فوائد واضرار الكرياتين

في عالم الرياضة واللياقة البدنية، دائمًا ما يبحث الكثيرون عن طرق لتعزيز أدائهم وتحقيق أقصى استفادة من تدريباتهم، ومن بين المكملات الغذائية الأكثر شعبية والتي أثبتت فعاليتها في هذا المجال يبرز الكرياتين، يُعرف الكرياتين بقدرته على زيادة القوة والطاقة وتحسين الأداء الرياضي، ما يجعله خيارًا جذابًا للرياضيين ورافعي الأثقال، ولكن، مثل أي مكمل غذائي أو مادة يتم إدخالها إلى الجسم، فإن للكرياتين وجهين: فهو يحمل في طياته العديد من الفوائد المثبتة، وفي المقابل، قد تظهر له بعض الأضرار المحتملة التي يجب الانتباه إليها. فما هو الكرياتين تحديدًا؟ وكيف يعمل داخل الجسم؟ والأهم من ذلك، ما هي فوائد الكرياتين الحقيقية التي يقدمها، وما هي المخاطر التي قد تنتج عن استخدامه؟ هذا ما سنتناوله في مقالنا هذا.

ما هو الكرياتين؟ 

الكرياتين له معنيان رئيسيان، وكلاهما مهم:

1. الكرياتين كبروتين طبيعي في الجسم (بيولوجي):

الكرياتين هو بروتين ليفي طبيعي ينتجه الجسم، يشكل هذا البروتين المكون الأساسي لـ:

• الشعر: يعطي الشعر قوته، مرونته، ولمعانه.
• الجلد: يساهم في صلابة الطبقة الخارجية من الجلد.
• الأظافر: هو المادة الرئيسية التي تتكون منها الأظافر وتمنحها قوتها.
•  الأسنان والريش والقشور (في الحيوانات).

يتم تصنيع الكرياتين بشكل أساسي في الكبد والكلى والبنكرياس من ثلاثة أحماض أمينية (الأرجينين، الجلايسين، والميثيونين)، وظيفته الأساسية هي توفير القوة والمرونة والحماية للأنسجة التي يتواجد فيها.

 

2. الكرياتين كمركب عضوي ومكمل غذائي (وخاصة للرياضيين):

بالإضافة إلى وجوده كبروتين في الأنسجة، الكرياتين هو أيضاً حمض عضوي نيتروجيني يوجد بشكل طبيعي في خلايا العضلات، في هذا السياق:

•  مصدر للطاقة: يلعب الكرياتين دوراً محورياً في إنتاج الطاقة للعضلات، خاصة أثناء التمارين عالية الشدة وقصيرة المدى، يخزن الكرياتين في العضلات على شكل فوسفات الكرياتين (Creatine Phosphate)، والذي يمكن أن يتحول بسرعة إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الخلايا.
• مكمل غذائي: يُستخدم الكرياتين على نطاق واسع كمكمل غذائي من قبل الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية بهدف:
•   زيادة قوة العضلات.
•   تحسين الأداء الرياضي.
•   زيادة كتلة العضلات.
•   تسريع التعافي العضلي.
•   تقليل التعب أثناء التمرين.

 

باختصار، الكرياتين هو:

• بروتين هيكلي طبيعي يشكل المكون الرئيسي للشعر والجلد والأظافر.
• مركب عضوي حيوي يلعب دوراً حاسماً في إنتاج الطاقة للعضلات، ويُستخدم كمكمل غذائي لتعزيز الأداء البدني.
• عندما يتحدث الناس عن “علاجات الكرياتين للشعر” أو “منتجات الكرياتين للشعر”، فإنهم عادة ما يشيرون إلى المنتجات التي تهدف إلى تعويض الكرياتين المفقود من الشعر التالف، ما يمنحه النعومة، اللمعان، والقوة.

فوائد واضرار الكرياتين 

الكرياتين هو بروتين طبيعي يشكل المكون الأساسي للشعر، الجلد، والأظافر، عند الحديث عن “الكرياتين” للشعر، فغالباً ما يُقصد به العلاجات التي يتم استخدامها في الصالونات أو المنتجات التي تحتوي على الكرياتين لتعويض الكرياتين المفقود من الشعر.

فوائد الكرياتين للشعر:

• تنعيم وفرد الشعر: يعتبر الكرياتين فعالاً جداً في فرد الشعر المجعد أو المموج وجعله أكثر نعومة وانسيابية، ما يسهل تصفيفه.
• تقليل التجعد (التموجات): يساعد على التحكم في الشعر المتطاير والتجعد الناتج عن الرطوبة، ليمنح مظهراً أملساً ومنسقاً.
• زيادة اللمعان والحيوية: يساهم في استعادة لمعان الشعر الباهت والتالف، ويمنحه مظهراً صحياً وجذاباً.
• إصلاح الشعر التالف: يعمل الكرياتين على ملء الفجوات في بنية الشعر التالف، ما يقوي الشعر من الداخل ويحميه من التكسر والتقصف.
• تقليل وقت التصفيف: يقلل بشكل كبير من الوقت والجهد اللازمين لتصفيف الشعر يومياً، حيث يصبح الشعر أسهل في التمشيط ولا يحتاج للكثير من أدوات التصفيف الحرارية.
• حماية الشعر: يشكل طبقة واقية على الشعر تحميه من التلف الناتج عن العوامل البيئية الضارة مثل أشعة الشمس، التلوث، واستخدام الحرارة المفرطة.
• نتائج طويلة الأمد: يمكن أن تستمر نتائج علاجات الكرياتين الاحترافية لعدة أشهر (تصل إلى 3-6 أشهر)، حسب نوع الشعر والعناية به بعد العلاج.

 

أضرار الكرياتين للشعر:

• • تتركز أضرار الكرياتين بشكل أساسي حول المنتجات التي تحتوي على مواد كيميائية ضارة، خاصةً الفورمالديهايد (الفورمالين)، وطريقة الاستخدام:

• مادة الفورمالديهايد (الفورمالين):

• •  مخاطر صحية: العديد من علاجات الكرياتين التقليدية تحتوي على الفورمالديهايد، وهو مادة كيميائية تطلق أبخرة يمكن أن تكون ضارة عند استنشاقها، يمكن أن تسبب تهيجًا للعينين، الأنف، الحلق، والرئتين.
  •  خطر الإصابة بالسرطان: التعرض المزمن للفورمالديهايد بكميات كبيرة قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان الدم (اللوكيميا)، وفقًا لبعض الدراسات.
  •  تلف الجهاز العصبي: التعرض لفترة طويلة للفورمالين يمكن أن يسبب تلفًا في الجهاز العصبي المركزي.

• تلف الشعر نتيجة الحرارة:

• •  لضمان امتصاص الكرياتين وتثبيته في الشعر، يتطلب العلاج استخدام مكواة الشعر بدرجات حرارة عالية جدًا، الاستخدام المفرط أو غير الصحيح للحرارة يمكن أن يسبب جفاف الشعر، تقصفه، وتلفه على المدى الطويل، خاصة إذا كان الشعر ضعيفًا أو تالفًا بالفعل.

• تساقط الشعر:

• •  في بعض الحالات، قد يؤدي الكرياتين (خاصة الأنواع ذات الجودة الرديئة أو التي تحتوي على نسبة عالية من الفورمالين) إلى تساقط الشعر بعد فترة من الاستخدام، نتيجة لإضعاف بصيلات الشعر أو إتلاف بنية الشعر.

• فقدان حجم الشعر الطبيعي:

• • بينما يفضل البعض الشعر الأملس تمامًا، قد يؤدي الكرياتين إلى تسطيح الشعر وفقدانه لحجمه الطبيعي، ما قد لا يناسب الجميع.

• تهيج فروة الرأس:

• • قد يعاني بعض الأشخاص من تهيج أو حساسية في فروة الرأس نتيجة للمواد الكيميائية الموجودة في منتجات الكرياتين.

• التكلفة العالية والعناية اللاحقة:

• علاجات الكرياتين الاحترافية في الصالونات باهظة الثمن، وتتطلب استخدام منتجات عناية خاصة (مثل الشامبو والبلسم الخاليين من الكبريتات) للحفاظ على النتائج، ما يزيد من التكلفة الإجمالية.

 

كرياتين للعضلات 

الكرياتين للعضلات هو أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا وشعبية بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، وذلك لفوائده المثبتة علميًا في تحسين الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية.

كيف يعمل الكرياتين في العضلات؟

يعمل الكرياتين كمصدر سريع للطاقة للعضلات أثناء الأنشطة عالية الشدة وقصيرة المدى، مثل رفع الأثقال أو الركض السريع، إليكِ الآلية المبسطة:

• تخزين فوسفات الكرياتين: عندما تتناول الكرياتين كمكمل، يتم امتصاصه وتخزينه بشكل أساسي في خلايا العضلات على شكل فوسفات الكرياتين (Phosphocreatine – PCr).
• إنتاج ATP: أثناء التمرينات الشديدة، تحتاج العضلات إلى جزيء طاقة يسمى الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، عندما تستهلك العضلات الـ ATP، يتحول إلى أدينوسين ثنائي الفوسفات (ADP).
• إعادة تدوير الطاقة: هنا يأتي دور فوسفات الكرياتين، يبدأ فوسفات الكرياتين بالتبرع بمجموعة فوسفات للـ ADP ليحوله مرة أخرى إلى ATP، هذه العملية سريعة جدًا وتوفر طاقة فورية للعضلات، ما يسمح لك بأداء المزيد من التكرارات أو الحركات القوية قبل الشعور بالإرهاق.

 

فوائد الكرياتين للعضلات:

• زيادة القوة والأداء: فوائد الكرياتين للعضلات عديدة، إذ يساعد الكرياتين العضلات على توليد طاقة أكبر، ما يؤدي إلى زيادة القوة القصوى والقدرة على أداء المزيد من التكرارات في التمارين عالية الكثافة.
• نمو العضلات (الضخامة): يساهم الكرياتين في زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون، يعزى ذلك إلى عدة عوامل منها:
•  زيادة أحمال التدريب: قدرتك على رفع أوزان أثقل أو أداء تكرارات أكثر تحفز نمو العضلات.
•  احتباس الماء داخل الخلايا العضلية: الكرياتين يسحب الماء إلى داخل خلايا العضلات، ما يجعلها تبدو أكبر (تأثير “الضخ العضلي”) وقد يساهم في إشارات الأيض لنمو العضلات.
•  تنشيط عوامل النمو: قد يعزز الكرياتين عوامل النمو المسؤولة عن تخليق البروتين العضلي.
•  تقليل تحلل البروتين: قد يساعد في تقليل انهيار البروتين العضلي.
• تحسين التعافي: يساعد على تسريع عملية استشفاء العضلات بعد التمرينات الشديدة، ويقلل من تلف العضلات والالتهاب.
• تأخير التعب العضلي: يسمح بمواصلة التمرين لفترة أطول قبل الشعور بالتعب، ما يحسن من جودة وفعالية الحصص التدريبية.
• تحسين الأداء في الأنشطة المتفجرة: مفيد بشكل خاص للرياضات التي تتطلب رشقات قصيرة ومكثفة من الطاقة مثل رفع الأثقال، والعدو السريع، ورياضات القوة.

 

الجرعات الموصى بها وأنواع الكرياتين:

• • النوع الأكثر شيوعًا وفعالية: هو كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate)، وهو الأكثر بحثًا وله أكبر قدر من الأدلة العلمية التي تدعم فعاليته وأمانه.

• الجرعات:

•  مرحلة التحميل (اختيارية): لزيادة تشبع العضلات بالكرياتين بسرعة، يمكن تناول 20 جرامًا يوميًا (مقسمة على 4 جرعات، 5 جرام لكل جرعة) لمدة 5-7 أيام.
• مرحلة الصيانة: بعد مرحلة التحميل أو إذا لم ترغب في التحميل، الجرعة اليومية الموصى بها هي 3-5 جرامات يوميًا.
• التوقيت: يمكن تناول الكرياتين في أي وقت من اليوم، ولكن البعض يفضل تناوله بعد التمرين مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين لتعزيز الامتصاص.

 

الآثار الجانبية والاحتياطات للاستفادة من فوائد الكرياتين:

• آمن بشكل عام: الكرياتين يعتبر من المكملات الآمنة لمعظم الأشخاص الأصحاء عند استخدامه بالجرعات الموصى بها.
• زيادة الوزن: قد يلاحظ البعض زيادة طفيفة في الوزن (حوالي 1-2 كجم) في بداية الاستخدام بسبب احتباس الماء في العضلات، وهو أمر طبيعي ومؤقت.
• اضطرابات الجهاز الهضمي: قد تحدث اضطرابات خفيفة في الجهاز الهضمي (مثل الغثيان أو الإسهال) لدى بعض الأشخاص، خاصة عند تناول جرعات كبيرة في مرحلة التحميل، يمكن تقليل ذلك بتقسيم الجرعات وشرب كمية كافية من الماء.
• وظائف الكلى: على الرغم من المخاوف السابقة، أظهرت الأبحاث أن الكرياتين لا يسبب ضررًا للكلى لدى الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض الكلى، ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد استشارة الطبيب قبل الاستخدام.
• الجفاف: يجب شرب كميات كافية من الماء عند استخدام الكرياتين لدعم الترطيب وتقليل أي مخاطر محتملة.

اقرئي أيضًا: أقوى مشروب ديتوكس: وصفات سهلة لتحسين صحتك

أضرار الكرياتين على الكلى 

بشكل عام، يعتبر الكرياتين آمنًا للاستخدام لدى الأشخاص الأصحاء عند تناوله بالجرعات الموصى بها، ومع ذلك، هناك بعض النقاط المهمة المتعلقة بأضرار الكرياتين على الكلى وتأثيره:

1. ارتفاع الكرياتينين في الدم:

• الكرياتين هو مركب طبيعي يُنتج في الجسم ويُخزن في العضلات، عندما يتحلل الكرياتين، ينتج عنه مادة تسمى الكرياتينين، والتي تُصفى بواسطة الكلى وتُطرح في البول.
• تناول مكملات الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع طفيف في مستويات الكرياتينين في الدم، هذا الارتفاع ليس بالضرورة علامة على تلف الكلى، بل هو استجابة طبيعية لزيادة الكرياتين في الجسم.
• يجب على الأطباء الذين يتابعون وظائف الكلى أن يكونوا على دراية بأن ارتفاع الكرياتينين قد يكون بسبب تناول الكرياتين، وليس بالضرورة مؤشرًا على مشكلة في الكلى.

 

2. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى:

• يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من مشاكل الكلى أو الذين يعانون من أمراض الكلى تجنب تناول مكملات الكرياتين أو استشارة الطبيب قبل استخدامها، في هذه الحالات، قد تكون الكلى غير قادرة على التعامل مع ارتفاع مستويات الكرياتينين بشكل فعال، ما قد يؤدي إلى تفاقم خلل وظائف الكلى.
• هناك بعض دراسات الحالات القديمة التي أشارت إلى أن الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم خلل وظائف الكلى لدى المصابين باضطرابات فيها، ولكن لم يتبين وجود تأثير للكرياتين على وظائف الكلى لدى الأصحاء.

 

3. الجرعات العالية والاستخدام المفرط:

• تناول جرعات زائدة من الكرياتين قد يُجهد الكلى ويزيد من خطر الآثار الجانبية.
• بعض التقارير أشارت إلى حالات نادرة من تلف الكلى الحاد أو انحلال الربيدات (انهيار الألياف العضلية) عند تناول جرعات عالية جدًا من الكرياتين، خاصةً مع الجفاف أو مع أدوية معينة.

 

4. التفاعلات الدوائية:

•  قد يزيد تناول الكرياتين مع بعض الأدوية، مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) ومدرات البول (Diuretics) وبعض الأدوية الأخرى التي تؤثر على الكلى، من خطر تلف الكلى أو الجفاف.
•  الكافيين قد يقلل من فعالية الكرياتين، وقد يؤدي استخدام الكرياتين مع كمية يومية من الكافيين تزيد على 300 مليجرام إلى تفاقم تقدم داء باركنسون.

 

5. العوامل الأخرى:

• قلة شرب الماء أثناء تناول الكرياتين يمكن أن يزيد من الإجهاد على الكلى.
• بعض مكملات الكرياتين قد تحتوي على شوائب أو مواد غير معلنة، ما يزيد من خطر الآثار الجانبية.

فوائد الكرياتين للجسم

الكرياتين مركب طبيعي موجود في الجسم ويتم إنتاجه بشكل أساسي في الكبد والكلى والبنكرياس، ويتخزن معظمه في العضلات، كما يتوفر الكرياتين كمكمل غذائي شائع، خاصة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، له العديد من فوائد الكرياتين للجسم خاصة فيما يتعلق بالأداء البدني والصحة العامة:

1. تحسين الأداء الرياضي وزيادة القوة:

• إنتاج الطاقة (ATP): فوائد الكرياتين قبل التمرين يلعب دورًا حاسمًا في إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الخلايا، وخاصة خلايا العضلات أثناء الأنشطة عالية الكثافة وقصيرة المدى مثل رفع الأثقال، العدو السريع، والرياضات التي تتطلب دفعات قوية من الطاقة.
• زيادة القوة والقدرة: من خلال زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في العضلات، يساعد الكرياتين على تجديد ATP بسرعة أكبر، ما يسمح للعضلات بالعمل بقوة أكبر ولفترة أطول أثناء التمرينات المكثفة.
• تحسين الأداء في الأنشطة المتكررة: يساعد الرياضيين على أداء المزيد من التكرارات أو السباقات، ما يساهم في زيادة القوة والكتلة العضلية.

 

2. بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية:

• زيادة حجم الخلايا العضلية: الكرياتين يسحب الماء إلى الخلايا العضلية، ما يؤدي إلى زيادة حجمها (تورم الخلايا) ويُعطي مظهرًا عضليًا أكبر.
• تحفيز تخليق البروتين: قد يساعد الكرياتين في تعزيز تخليق البروتين العضلي، وهو أمر ضروري لنمو العضلات وإصلاحها.
• تقليل تحلل البروتين: يساهم في تقليل تفكك البروتينات العضلية، ما يحافظ على الكتلة العضلية.
• تقليل مستويات المايوستاتين: المايوستاتين هو بروتين يحد من نمو العضلات، وقد يساعد الكرياتين في تقليل مستوياته، ما يفتح الباب لنمو عضلي أكبر.

 

3. تسريع التعافي وتقليل إصابات العضلات:

• تقليل تلف العضلات: يساعد الكرياتين على تقليل تلف العضلات الناتج عن التمارين الشديدة.
• تسريع الاستشفاء: يساهم في تسريع عملية انتعاش واستشفاء العضلات بعد التمارين الرياضية المكثفة.
• الوقاية من الإصابات: قد يقلل من تكرار التعرض للجفاف وتقلص العضلات، وإصابات العضلات والعظام والأربطة والأوتار وكذلك الأعصاب.

 

4. فوائد لصحة الدماغ والوظائف الإدراكية:

• دعم الطاقة الدماغية: الدماغ يستهلك كمية كبيرة من الطاقة، والكرياتين يمكن أن يزيد من إمداد الدماغ بالطاقة (ATP)، ما يحسن الوظائف الإدراكية.
• تحسين الذاكرة والتركيز: تشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين قد يحسن الأداء في المهام الإدراكية، خاصة لدى كبار السن، ويقلل من الإرهاق الذهني.
• دور في علاج بعض الأمراض العصبية: الكرياتين قد يكون مفيدًا في حالات مثل مرض باركنسون، مرض الزهايمر، الصرع، التوحد، وضعف القدرات العقلية، من خلال الحفاظ على مستويات النواقل العصبية وتحسين الوظائف العصبية.

 

5. فوائد الكرياتين الصحية الأخرى:

• صحة العظام: الكرياتين، خاصة عند اقترانه بتدريبات المقاومة، قد يزيد من كثافة المعادن في العظام، خاصة عند الإناث بعد انقطاع الطمث، ما يساهم في مقاومة هشاشة العظام.
• مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات: للكرياتين تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، وداعمة للمناعة.
• تقليل التعب والإرهاق: قد يساعد الكرياتين في تقليل الشعور بالتعب والإرهاق العام.
• تنظيم مستوى السكر في الدم: تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يساهم في تخفيض مستوى السكر في الدم ومحاربة مرض السكري.
• تحسين المزاج: قد يساهم في تحسين المزاج وتقليل الاضطرابات المزاجية المرتبطة بالإرهاق والضغط النفسي.

 

بشكل عام، الكرياتين يعتبر من المكملات الغذائية الأكثر بحثًا وفعالية لتحسين الأداء البدني وزيادة الكتلة العضلية، وله فوائد محتملة أخرى للدماغ والصحة العامة، يُنصح دائمًا باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في تناول أي مكملات، لتحديد الجرعة المناسبة والتأكد من عدم وجود أي موانع صحية.

اقرئي أيضًا: أفضل تمارين لشد الجسم في البيت

فوائد الكرياتين لكمال الاجسام 

بالنسبة لكمال الأجسام، يعتبر الكرياتين واحدًا من أكثر المكملات الغذائية فعالية وأكثرها دراسة، وله فوائد جمة تساعد لاعبي كمال الأجسام على تحقيق أهدافهم، إليكِ أبرز فوائد الكرياتين لكمال الاجسام قبل التمرين:

1. زيادة القوة والقدرة على التحمل:

• زيادة مخزون ATP: فوائد الكرياتين قبل التمرين يزيد من مخازن الفوسفوكرياتين في العضلات. الفوسفوكرياتين ضروري لتجديد الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الأساسي للطاقة للخلايا العضلية أثناء التمارين عالية الكثافة وقصيرة المدة (مثل رفع الأثقال)، هذا يسمح لك برفع أوزان أثقل وأداء المزيد من التكرارات.
• تحسين الأداء في مجموعات التدريب: بزيادة توفر ATP، يمكنك إكمال مجموعات تدريبية أكثر أو أطول، ما يؤدي إلى حفيز أكبر لنمو العضلات.

 

2. زيادة الكتلة العضلية (حجم العضلات):

• احتباس الماء داخل الخلايا: الكرياتين يسحب الماء إلى داخل الخلايا العضلية (intracellular water retention)، ما يجعل العضلات تبدو أكبر وأكثر امتلاءً (تضخم الخلايا)، هذا ليس مجرد “ماء” يُظهر العضلات أكبر، بل هو خطوة أولية مهمة في عملية نمو العضلات الفعلية.
• تحفيز تخليق البروتين: تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يعزز تخليق البروتين العضلي (muscle protein synthesis)، وهي العملية التي تبني بها العضلات أليافًا جديدة.
• تقليل تحلل البروتين: قد يساعد الكرياتين في تقليل تكسير البروتينات العضلية، ما يساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة.
• زيادة عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1): الكرياتين قد يزيد من مستويات IGF-1، وهو هرمون يلعب دورًا مهمًا في نمو العضلات.
• تقليل مستويات المايوستاتين: المايوستاتين هو بروتين يحد من نمو العضلات، وقد يساعد الكرياتين في تقليل مستوياته، ما يفتح الباب لنمو عضلي أكبر.

 

3. تسريع التعافي وتقليل الإرهاق:

• تجديد الجليكوجين: الكرياتين قد يساعد في تسريع إعادة تخزين الجليكوجين في العضلات بعد التمرين، وهو أمر ضروري للتعافي وتجديد الطاقة.
• تقليل تلف العضلات والالتهاب: يقلل الكرياتين من علامات تلف العضلات والالتهاب بعد التمارين الشديدة، ما يسرع عملية الاستشفاء ويقلل من آلام العضلات المتأخرة (DOMS).
• مكافحة التعب: يساعد على تأخير ظهور التعب العضلي أثناء التمرين، ما يسمح لك بالتدريب لفترة أطول وبكثافة أعلى.

 

4. تحسين الأداء في التمارين المتكررة:

• بالنسبة لتمارين كمال الأجسام التي تتضمن مجموعات متعددة وتكرارات عالية، يساعد الكرياتين في الحفاظ على مستوى عالٍ من الأداء من المجموعة الأولى وحتى الأخيرة، ما يعظم من تأثير التمرين على نمو العضلات.

 

5. دعم الصحة العامة والأداء المعرفي (غير مباشر لكمال الأجسام):

• على الرغم من أنها ليست فائدة مباشرة لكمال الأجسام، إلا أن الكرياتين له فوائد مثبتة لصحة الدماغ والوظائف الإدراكية، ما يمكن أن يكون مفيدًا في التركيز أثناء التمرين والحفاظ على الحافز والاتساق في نظام التدريب.

اقرئي أيضًا: كيفية تقوية العضلات الضعيفة للنساء

مكونات الكرياتين

الكرياتين هو مركب عضوي نيتروجيني يتكون بشكل طبيعي في الجسم، وخاصة في الكبد والكلى والبنكرياس، وعلى الرغم من أنه ليس بروتينًا، إلا أنه يُصنع في الجسم من ثلاثة أحماض أمينية أساسية، المكونات الأساسية (الأحماض الأمينية) التي يتكون منها الكرياتين هي:

1. الأرجينين (L-Arginine): حمض أميني أساسي يلعب دورًا في تخليق أكسيد النيتريك واليوريا، وهو أحد اللبنات الأساسية للكرياتين.
2. الجلايسين (Glycine): أبسط حمض أميني، وهو أيضًا مكون أساسي للكرياتين.
3. الميثيونين (L-Methionine): حمض أميني أساسي يحتوي على الكبريت، ويُستخدم كمصدر لمجموعة الميثيل (methyl group) في عملية تحويل الجوانيدينوأسيتات (Guanidinoacetate) إلى كرياتين.

 

التركيب الكيميائي للكرياتين:

الصيغة الكيميائية للكرياتين هي C_4H_9N_3O_2. يُعرف اسمه الكيميائي النظامي (IUPAC) بـ “2-[carbamimidoyl(methyl)amino]acetic acid”، أشكال الكرياتين الشائعة في المكملات:

 

عندما نتحدث عن “مكونات الكرياتين” في سياق المكملات، فإننا عادةً ما نشير إلى الشكل الكيميائي للكرياتين الذي يتم استهلاكه، الشكل الأكثر شيوعًا والأكثر دراسة وفعالية هو:

• الكرياتين أحادي الهيدرات (Creatine Monohydrate): هذا هو الشكل القياسي والأكثر استخدامًا، يتكون من جزيء الكرياتين مرتبط بجزيء ماء، معظم المكملات التي تباع “كرياتين” هي في الواقع كرياتين أحادي الهيدرات.

 

هناك أشكال أخرى لفوائد الكرياتين في المكملات، ولكنها أقل شيوعًا أو لا تملك نفس القدر من الأبحاث التي تدعم فعاليتها:

• كرياتين إيثيل إستر (Creatine Ethyl Ester – CEE): يُزعم أنه يمتص بشكل أفضل، ولكن الأبحاث لم تدعم هذا الادعاء بشكل قاطع، وقد يتحلل بسرعة إلى كرياتينين.
• كرياتين الهيدروكلوريد (Creatine HCl): يُزعم أنه أكثر قابلية للذوبان في الماء، ما قد يقلل من الحاجة إلى جرعات كبيرة أو يقلل من بعض الآثار الجانبية الهضمية، ولكن لا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لإثبات تفوقه على أحادي الهيدرات.
• كرياتين الفوسفات (Creatine Phosphate): هو الشكل الذي يتواجد فيه الكرياتين داخل العضلات (مرتبط بمجموعة فوسفات)، ولكن كمكمل غذائي، لا يمتلك مزايا واضحة على أحادي الهيدرات.
• كرياتين البايكربونات (Creatine Bicarbonate): يُزعم أنه يحسن الامتصاص.
• كرياتين السترات (Creatine Citrate): يُقال إنه أكثر قابلية للذوبان.
• الكرياتين المخزن (Buffered Creatine – Kre-Alkalyn): يُزعم أنه أكثر استقرارًا في المعدة ويقلل من التحول إلى كرياتينين، ولكن الأبحاث لم تدعم هذه الادعاءات بشكل كبير.
• عند شراء مكمل الكرياتين، فإن المكون الأساسي الذي تبحث عنه هو الكرياتين أحادي الهيدرات، كونه الشكل الأكثر فعالية واقتصادية والأكثر دراسة علميًا.

 

وفي الختام، يتضح لنا أن الكرياتين ليس مجرد صيحة عابرة في عالم المكملات الغذائية، بل هو مركب طبيعي يُظهر إمكانيات واعدة في تعزيز الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية وتحسين بعض الوظائف المعرفية، لقد استعرضنا في هذا المقال أبرز فوائد الكرياتين المثبتة علميًا، بدءًا من دوره في إنتاج الطاقة السريعة للعضلات، وصولًا إلى تأثيره الإيجابي على التعافي وتقليل الإجهاد العضلي، ومع ذلك، من الأهمية بمكان التأكيد على أن الكرياتين، شأنه شأن أي مكمل غذائي آخر، يجب أن يُستخدم بوعي وبجرعات مناسبة وتحت إشراف متخصص، لضمان الحصول على أقصى الفوائد وتجنب أي آثار جانبية محتملة، إن فهم كيفية عمل الكرياتين وتأثيره على الجسم يمثل خطوة أساسية نحو تحقيق أهدافك الرياضية والصحية بذكاء وفعالية، تذكري دائمًا أن رحلتك نحو اللياقة البدنية والصحة المتكاملة هي رحلة شخصية تتطلب البحث المستمر والمعرفة الموثوقة، لذا، ندعوكِ لزيارة موقع “طلة” الإلكتروني، حيث ستجدين المزيد من المقالات الشاملة حول التغذية السليمة، المكملات الغذائية، وخطط التدريب المصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك، “طلة” هو بوابتك نحو حياة أكثر صحة ونشاطًا، فلا تترددي في اكتشاف كل ما نقدمه لكِ لتكوني دائمًا في أبهى طلة.

المصادر:

Creatine