هرمون التستوستيرون حجر الزاوية في الصحة الرجالية، فهو ليس مجرد محرك للدافع الجنسي وبناء العضلات، بل يلعب دورًا حيويًا في تنظيم المزاج، وكثافة العظام، ومستويات الطاقة العامة، ومع ذلك، تشير الإحصائيات إلى أن مستويات هذا الهرمون الحيوي قد بدأت في الانخفاض لدى الرجال في جميع أنحاء العالم، متأثرة بنمط الحياة الحديث، التوتر، وسوء التغذية، إذا كنت تشعر بانخفاض في الحيوية، أو تواجه صعوبة في تحقيق أهدافك البدنية، أو تلاحظ تغيرات غير مرغوب فيها في جسمك ومزاجك، فقد تكون مستويات التستوستيرون لديك بحاجة إلى دعم، لحسن الحظ، لا تتطلب زيادة هذا الهرمون دائمًا اللجوء إلى العلاجات الدوائية، فما هي الاستراتيجيات الفعالة والمدعومة علميًا التي يمكن للرجال اتباعها لرفع مستويات التستوستيرون لديهم بشكل طبيعي ومستدام؟ في هذا المقال سنتعرف على كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال من خلال التغذية، والتمارين، والنوم، وإدارة التوتر، لتعزيز إنتاج الجسم لهذا الهرمون الرئيسي واستعادة أفضل مستوياتك الصحية.
كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال
إليكِ أبرز الطرق لكيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال:
-
التمارين الرياضية (وخاصة تدريبات القوة)
ممارسة الرياضة هي إحدى أكثر الطرق فعالية لزيادة التستوستيرون على المدى القصير والطويل.
- تدريبات المقاومة والقوة: هي الأفضل لتعزيز الهرمون، ركزي على تمارين رفع الأثقال التي تشغل مجموعات عضلية كبيرة (مثل السكوات، والرفعة المميتة، والضغط على الصدر).
- التمارين عالية الكثافة (HIIT): يمكن أن تساعد فترات التمرين القصيرة والمكثفة في رفع مستويات التستوستيرون.
- الاعتدال: تجنب الإفراط في التدريب المزمن، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الكورتيزول (هرمون التوتر)، مما يثبط التستوستيرون.
-
تحسين النظام الغذائي
كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال، يلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا في إنتاج الهرمونات.
- تناول ما يكفي من الدهون الصحية: التستوستيرون هو هرمون ستيرويدي يُصنع من الكوليسترول، لذا فإن الحصول على دهون صحية أمر ضروري.
- المصادر: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات (خاصة اللوز والجوز)، الأسماك الدهنية (مثل السلمون)، صفار البيض.
- الزنك وفيتامين د: هذان المغذيان ضروريان لإنتاج التستوستيرون.
- الزنك: يوجد في المحار، اللحوم الحمراء (باستثناء الإفراط)، البقوليات، وبذور اليقطين.
- فيتامين د: يُحصل عليه من التعرض لأشعة الشمس، والأسماك الدهنية، والبيض، والحليب المدعم، إذا كنت تعاني من نقص، قد يوصي الطبيب بتناول مكملات فيتامين د.
- الأطعمة الداعمة الأخرى: الزنجبيل، الرمان (عصير الرمان)، والثوم قد تساهم في دعم المستويات الصحية.
- تجنب الإفراط في الكحول: يمكن أن يؤثر الاستهلاك المفرط للكحول سلبًا على إنتاج التستوستيرون.
-
الحصول على نوم جيد وكافٍ
قلة النوم هي أحد العوامل الرئيسية التي تؤدي إلى انخفاض التستوستيرون.
- المدة: استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد والمتواصل كل ليلة.
- الجودة: تأكد من أن بيئة نومك هادئة ومظلمة وباردة لتحقيق نوم عميق، حيث يتم إنتاج جزء كبير من التستوستيرون أثناء الليل.
-
تقليل التوتر وإدارة الكورتيزول
التوتر المزمن يزيد من مستويات هرمون الكورتيزول، عندما يرتفع الكورتيزول، فإنه يميل إلى تثبيط إنتاج التستوستيرون.
- التقنيات: مارس تقنيات الاسترخاء مثل التأمل، تمارين التنفس العميق، أو اليوغا.
- الهوايات والراحة: خصص وقتًا للأنشطة التي تستمتع بها وتساعدك على الاسترخاء.
-
الحفاظ على وزن صحي
- فقدان الوزن: ترتبط السمنة بارتفاع مستويات الإستروجين وانخفاض التستوستيرون، إنقاص الوزن، خاصة دهون البطن، يمكن أن يعزز مستويات التستوستيرون بشكل كبير.
-
المكملات الغذائية (بعد استشارة الطبيب)
بعض المكملات والأعشاب قد تساعد، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل البدء بتناول أي منها، خاصةً إذا كنت تعاني من أي حالة صحية.
- الأشواغندا (Ashwagandha): أظهرت بعض الدراسات أنها قد تساعد في تقليل التوتر وزيادة التستوستيرون لدى الرجال الذين يمارسون التمارين الرياضية.
- الحلبة (Fenugreek): تشير بعض الأبحاث إلى قدرتها على دعم مستويات التستوستيرون الحرة.
- الماغنيسيوم والزنك: مكملات مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من نقص في أي منهما.
ملاحظة هامة لكيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال: إذا كنت تشك في انخفاض مستويات التستوستيرون لديك (تشمل الأعراض التعب المزمن، انخفاض الدافع الجنسي، وتغيرات في المزاج)، فمن الضروري استشارة طبيب لإجراء فحص الدم اللازم والحصول على تشخيص دقيق وخطة علاج مناسبة لحالتك.
نسبة هرمون التستوستيرون الطبيعية عند الرجل ng/ml
إليكِ المعلومات حول نسبة هرمون التستوستيرون الطبيعية عند الرجل ng/ml، دون استخدام جدول، مع التركيز على الوحدة القياسية المستخدمة في التحاليل:
النسبة الطبيعية لهرمون التستوستيرون الكلي عند الرجل
نسبة هرمون التستوستيرون الطبيعية عند الرجل ng/ml، يُقاس مستوى هرمون التستوستيرون الكلي (Total Testosterone) عادةً بوحدة نانوغرام لكل ديسيلتر (\{ng/dL}) في معظم المختبرات الطبية حول العالم.
النطاقات الطبيعية التقريبية حسب العمر (بوحدة \{ng/dL}):
- الرجال البالغون (تتراوح أعمارهم بين 19 و 49 سنة): يعتبر النطاق الطبيعي بشكل عام حوالي 300 إلى 1000 \{ng/dL}.
- الرجال الأكبر سنًا (50 سنة وما فوق): تنخفض مستويات الهرمون بشكل طبيعي مع التقدم في العمر، وقد يكون النطاق الطبيعي لديهم حوالي 250 إلى 750 \{ng/dL} أو أقل قليلاً.
نقاط مهمة يجب تذكرها:
- المصطلح القياسي للوحدة: الوحدة الأكثر شيوعاً في تقارير التحاليل هي \{ng/dL} (نانوغرام لكل ديسيلتر)، وليست \{ng/mL} (نانوغرام لكل ملليلتر).
- النطاق المرجعي للمختبر: يجب دائمًا الرجوع إلى النطاق المرجعي المطبوع على تقرير المختبر الذي أجريت فيه التحليل، يمكن أن تختلف هذه الأرقام قليلاً من منشأة طبية إلى أخرى.
- توقيت الاختبار: يتم إنتاج معظم التستوستيرون أثناء النوم، وتكون المستويات في أعلى مستوياتها في الصباح الباكر، لذلك، للحصول على نتيجة دقيقة، يطلب الأطباء عادةً إجراء تحليل الدم بين الساعة 7:00 صباحًا و 10:00 صباحًا.
- التركيز على الأعراض: حتى إذا كان الرقم يقع ضمن النطاق المذكور، ولكن كان في الحد الأدنى منه، وكان الرجل يعاني من أعراض نقص التستوستيرون (مثل التعب المزمن، الاكتئاب، انخفاض الدافع الجنسي)، قد يتطلب الأمر تقييماً وعلاجاً إضافياً من قبل الطبيب.
اقرئي أيضًا: كيف أتعامل مع الزوج البارد جنسيًا؟
كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال بالادوية
كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال بالادوية، هناك نوعان رئيسيان من العلاج الدوائي لزيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال، وكلاهما يجب أن يتم بوصفة طبية وإشراف كامل من طبيب متخصص (عادةً أخصائي المسالك البولية أو أخصائي الغدد الصماء).
الأدوية تُستخدم فقط لعلاج قصور الغدد التناسلية (Hypogonadism)، وهي حالة مرضية مؤكدة بتحليل الدم والأعراض، وليست لزيادة الهرمون المرتبطة بالتقدم الطبيعي في العمر فقط.
تعرفي على كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال بالادوية:
- العلاج ببدائل التستوستيرون (Testosterone Replacement Therapy – TRT)
هذا هو العلاج الأكثر شيوعًا، ويتم فيه إعطاء الجسم هرمون التستوستيرون الصناعي مباشرة لرفع المستويات في الدم، يتوفر هذا العلاج بأشكال متعددة:
أشكال العلاج ببدائل التستوستيرون:
- الحقن (Injections):
- كيف يعمل: يُحقن التستوستيرون في العضلات (عادةً كل 1 إلى 4 أسابيع، حسب نوع الدواء).
- المزايا: فعال من حيث التكلفة، ويسهل متابعة جدول الجرعات.
- العيوب: يمكن أن يسبب تقلبات في المزاج والطاقة بسبب وصول مستويات الهرمون إلى الذروة بعد الحقن ثم انخفاضها قبل الحقنة التالية.
- المستحضرات الموضعية (Gels, Creams, and Solutions):
- كيف يعمل: يتم دهن الجل أو المحلول على الجلد (الكتف، الذراع، الفخذ) يوميًا، يمتص الجلد التستوستيرون ببطء.
- المزايا: يوفر مستويات هرمون أكثر استقراراً.
- العيوب: خطر انتقال التستوستيرون إلى الشريك أو الأطفال عن طريق ملامسة الجلد إذا لم يتم تجفيفه أو تغطيته بشكل جيد.
- اللصقات الجلدية (Skin Patches):
- كيف يعمل: لصقات تحتوي على التستوستيرون توضع على الجلد مرة واحدة يوميًا.
- المزايا: توفير ثابت للهرمون.
- العيوب: قد تسبب تهيجاً جلدياً موضعياً.
- الكريات المزروعة تحت الجلد (Pellets):
- كيف يعمل: كريات صغيرة يتم زرعها تحت الجلد (عادةً في منطقة الأرداف) وتفرز التستوستيرون ببطء لمدة 3 إلى 6 أشهر.
- المزايا: راحة كبيرة وعدم الحاجة للحقن المتكرر أو الدهن اليومي.
- الأقراص الفموية (Oral Tablets/Capsules):
- الاستخدام: أقل شيوعًا في الوقت الحالي بسبب مخاطرها المحتملة على الكبد، على الرغم من توفر بعض التركيبات الأحدث التي تمتص عبر الفم أو اللثة.
- الأدوية التي تحفز إنتاج الجسم الذاتي للتستوستيرون
كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال، بدلاً من إعطاء التستوستيرون الخارجي، تعمل هذه الأدوية على تحفيز الجسم لإنتاج المزيد من الهرمون بشكل طبيعي، وهي مفيدة بشكل خاص للرجال الذين يرغبون في الحفاظ على الخصوبة:
- كلوميفين سيترات (Clomiphene Citrate):
-
- كيف يعمل: هذا الدواء هو في الأصل لزيادة الخصوبة، ولكنه يستخدم بجرعات منخفضة (خارج دواعي الاستعمال الرسمية في بعض البلدان) لمنع هرمون الإستروجين من تثبيط الغدة النخامية، ما يدفعها لإفراز المزيد من الهرمونات المنشطة (LH و FSH) التي تحفز الخصيتين على إنتاج التستوستيرون.
- الميزة الأساسية: يرفع التستوستيرون دون التأثير سلبًا على إنتاج الحيوانات المنوية، على عكس العلاج ببدائل التستوستيرون (TRT) المباشر.
- موجهة الغدد التناسلية المشيمائية البشرية (hCG):
- كيف يعمل: يعمل هذا الهرمون كبديل لهرمون (LH)، محفزاً الخصيتين بشكل مباشر لإنتاج التستوستيرون.
- الاستخدام: يستخدم غالبًا مع TRT أو بمفرده للحفاظ على حجم الخصية والخصوبة.
تحذير طبي هام جداً:
لا يجب البدء بأي علاج دوائي للتستوستيرون دون استشارة طبية دقيقة للأسباب التالية:
- التشخيص الدقيق: يجب أن يؤكد الطبيب وجود قصور حقيقي في الهرمون من خلال تحليلين دم صباحيين على الأقل، بالإضافة إلى تقييم الأعراض.
- المخاطر والآثار الجانبية: قد يزيد العلاج بـ TRT من مخاطر تضخم البروستاتا، انقطاع التنفس أثناء النوم، وزيادة خلايا الدم الحمراء (مما يتطلب مراقبة دورية).
- تثبيط الإنتاج الطبيعي: عند إعطاء التستوستيرون الخارجي، يتوقف الجسم عن إنتاجه الطبيعي، ما قد يؤدي إلى انكماش الخصيتين وضعف الخصوبة.
طريقة زيادة هرمون التستوستيرون طبيعًيا
إليك الخطوات الأساسية لطريقة زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا:
-
ممارسة التمارين الرياضية (خاصة القوة والمقاومة)
طريقة زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا، تُعد الرياضة، وخصوصاً تدريبات رفع الأثقال، من أقوى المحفزات الطبيعية لإنتاج التستوستيرون.
- تدريبات المقاومة (رفع الأثقال): التركيز على التمارين المركبة التي تشغل مجموعات عضلية كبيرة، مثل السكوات (القرفصاء)، والرفعة المميتة (Deadlifts)، والضغط على الصدر (Bench Press).
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): يمكن أن يساعد في رفع مستويات الهرمون مؤقتًا بفعالية.
- تجنب الإفراط: المبالغة في التمارين الطويلة والمجهدة (مثل الماراثونات) قد تزيد من الكورتيزول (هرمون التوتر)، ما يثبط إنتاج التستوستيرون.
-
الحصول على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم المزمنة هي سبب رئيسي لانخفاض التستوستيرون، حيث يتم إنتاج جزء كبير من الهرمون أثناء النوم العميق.
- المدة المستهدفة: احرصي على النوم من 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
- جودة النوم: تأكدي من أن بيئة نومك مظلمة وهادئة وباردة قدر الإمكان لتحسين جودة النوم العميق.
-
النظام الغذائي المتوازن والصحي
النظام الغذائي هو حجر الزاوية في الإنتاج الهرموني.
أ. الدهون الصحية ضرورية:
- التستوستيرون يُصنع من الكوليسترول، لذا يجب تناول كميات كافية من الدهون غير المشبعة وأوميغا-3.
- المصادر: الأفوكادو، زيت الزيتون البكر الممتاز، المكسرات والبذور (اللوز والجوز وبذور اليقطين)، الأسماك الدهنية (السلمون والتونة).
ب. التركيز على المغذيات الأساسية:
- الزنك: ضروري لتنظيم التستوستيرون.
- المصادر: المحار (غني جداً)، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الدواجن، الحبوب الكاملة، البقوليات.
- فيتامين د: يعمل كهرمون منشط لإنتاج التستوستيرون.
- المصادر: التعرض لأشعة الشمس المباشرة (في الأوقات المناسبة)، الأسماك الدهنية، صفار البيض، الأطعمة المدعمة.
- البروتين: يساعد في بناء العضلات التي بدورها تدعم مستويات الهرمون.
ج. تجنب المبالغة في السكر والكربوهيدرات المكررة:
- الاستهلاك المفرط للسكر قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين والسمنة، وكلاهما يقلل من التستوستيرون.
-
إدارة التوتر وخفض الكورتيزول
التوتر المزمن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يعمل مباشرة على قمع إنتاج التستوستيرون.
- التقنيات: ممارسة التأمل، تمارين التنفس العميق، اليوغا، أو قضاء الوقت في الطبيعة.
- الاسترخاء: تخصيص وقت يومي للاسترخاء والابتعاد عن مصادر الضغط.
-
الحفاظ على وزن صحي
- فقدان دهون البطن: ترتبط زيادة دهون الجسم، خاصة حول البطن، بزيادة إنزيم الأروماتاز الذي يحول التستوستيرون إلى إستروجين، إنقاص الوزن يحسن هذا التوازن بشكل كبير.
اقرئي أيضًا: تأخر القذف عند الرجال: الأسباب، الأعراض، العلاج
اكلات تزيد هرمون الذكورة
اكلات تزيد هرمون الذكورة طبيعياً عبر الغذاء، يجب التركيز على الأطعمة التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية لإنتاج الهرمونات (خاصة الزنك، فيتامين د، والدهون الصحية).
إليكِ قائمة بأهم اكلات تزيد هرمون الذكورة:
-
الأطعمة الغنية بالزنك (Zinc)
اطعمة تزيد هرمون الذكورة، الزنك هو معدن حيوي في عملية إنتاج التستوستيرون، نقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في الهرمون.
- المحار (Oysters): يُعتبر المحار أغنى مصدر غذائي للزنك على الإطلاق.
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون: مثل لحم البقر، تعد مصدراً ممتازاً للبروتين والزنك.
- الدواجن: خاصة الأجزاء الداكنة.
- البقوليات والمكسرات: مثل الفول والحمص وبذور اليقطين (اليقطين).
-
الأطعمة الغنية بفيتامين د (Vitamin D)
اطعمة تزيد هرمون الذكورة، فيتامين د يعمل كهرمون منشط لإنتاج التستوستيرون، يرتبط انخفاض فيتامين د في الدم بانخفاض مستويات الهرمون.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون، التونة، والسردين، وهي أيضاً مصادر غنية بأوميغا-3 (الدهون الصحية).
- صفار البيض: يحتوي على فيتامين د والكوليسترول الصحي، وهو المادة الخام لإنتاج التستوستيرون.
- الحليب والأطعمة المدعمة: الحليب وعصائر البرتقال المدعمة بفيتامين د.
-
الدهون الصحية والأحماض الدهنية
اطعمة تزيد هرمون الذكورة، التستوستيرون هو هرمون ستيرويدي، مما يعني أنه يُصنع من الكوليسترول، لذا، يجب تزويد الجسم بالدهون الصحية.
- زيت الزيتون البكر الممتاز: يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة تدعم الصحة الهرمونية.
- الأفوكادو: غني بالدهون الصحية وفيتامين هـ (E) ويدعم التوازن الهرموني.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، الجوز، وبذور اليقطين.
- زيت جوز الهند: يحتوي على دهون مشبعة صحية يمكن أن تساهم في إنتاج الهرمونات.
-
الخضروات والأعشاب الداعمة
- الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ والكرنب (Kale)، هذه الخضروات غنية بالمغنيسيوم، وهو معدن ثبت أنه يزيد من التستوستيرون الحر (النشط) في الجسم.
- الثوم والبصل: يحتويان على مركبات قد تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، ما يفسح المجال لارتفاع التستوستيرون.
- الزنجبيل: أظهرت بعض الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في زيادة مستويات التستوستيرون وتحسين الخصوبة.
-
الفواكه ومضادات الأكسدة
- الرمان: غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، ما يدعم صحة الهرمونات ويزيد من تدفق الدم.
- التوت والفواكه الداكنة: تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، ما يدعم بشكل غير مباشر إنتاج التستوستيرون.
نصيحة أخيرة: لا يوجد “غذاء سحري” واحد يزيد التستوستيرون بشكل كبير، مفتاح النجاح هو نظام غذائي متوازن وغني بالبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن المذكورة، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الجادة والنوم الجيد.
وفي الختام، يتضح أن كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال ليست عملية معقدة أو تتطلب حلولاً جذرية، بل هي رحلة شاملة نحو تبني نمط حياة أكثر صحة وتوازناً، حيث تكمن المفاتيح الذهبية في ثلاثة محاور رئيسية: التركيز على تدريبات المقاومة والقوة، إمداد الجسم بالدهون الصحية والزنك وفيتامين د من خلال التغذية الذكية، والتحكم في الكورتيزول عن طريق النوم الجيد وإدارة التوتر، لاستعادة هذا التوازن الهرموني لا تعني فقط تحسين الأداء البدني، بل استعادة الطاقة والحيوية والرجولة الكاملة، نداءنا للعمل: إذا كنتِ مستعدة لدمج هذه الاستراتيجيات في روتينك، والبدء في رحلتك نحو الصحة الهرمونية المثلى، فإن موقع طلة هو شريكك المثالي الذي يوفر لك الموارد والخطط اللازمة؛ احرصي على زيارة موقع طلة اليوم واستكشفي الأدوات التي ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من إمكاناتك الصحية والجسدية.
المصادر:
