قد يكون انتفاخ البطن الناتج عن القولون العصبي أو اضطرابات الجهاز الهضمي تجربة مزعجة ومُحبطة للغاية. هذا الشعور المزعج بالامتلاء، التشنجات، والضغط المتواصل لا يؤثر فقط على ملابسكِ، بل يتدخل بشكل مباشر في جودة حياتكِ اليومية وراحتكِ العامة، الانتفاخ ليس مجرد غازات عابرة، بل هو رسالة واضحة من جهازك الهضمي تشير إلى وجود خلل ما في طريقة تعامله مع الطعام أو الضغوط اليومية، ولحسن الحظ، فإن السيطرة على هذه المشكلة لا تتطلب دائماً تدخلاً طبياً معقداً، بل تبدأ بخطوات بسيطة وذكية في نمط حياتكِ ونظامك الغذائي، في هذا المقال، سنتعرف على طرق التخلص من انتفاخ البطن بسبب القولون، ونقدم لكِ دليلاً عملياً وشاملاً لأهم الاستراتيجيات الفعّالة، بدءاً من التعديلات الغذائية وصولاً إلى العلاجات الطبيعية والمنزلية، لتتمكني من التخلص نهائياً من ثقل الانتفاخ واستعادة الشعور بالخفة والراحة الهضمية.
التخلص من انتفاخ البطن بسبب القولون
التخلص من انتفاخ البطن بسبب القولون (سواء كان قولون عصبي أو اضطراب هضمي) هو عرض شائع ومزعج، لكن يمكن التخفيف منه والسيطرة عليه بشكل كبير من خلال تعديلات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
إليكِ استراتيجية مفصلة وخطوات عملية للتخلص من هذا الانتفاخ:
أولاً: التعديلات الغذائية للسيطرة على الغازات
التركيز الأساسي هو تجنب الأطعمة التي تخمر بسرعة في القولون وتسبب الغازات والانتفاخ.
-
تقليل الأطعمة الغنية بـ FODMAPs
FODMAPs هي كربوهيدرات قصيرة السلسلة يصعب على الأمعاء الدقيقة امتصاصها، وتتخمر في القولون مسببة الانتفاخ.
- منتجات الألبان العالية اللاكتوز: الحليب، الآيس كريم، بعض الأجبان الطرية، (استبدليها بمنتجات خالية من اللاكتوز أو حليب نباتي).
- الفواكه العالية الفركتوز: التفاح، الكمثرى، المانجو، الكرز.
- الخضروات المنتجة للغازات: البقوليات (الفول، العدس، الحمص)، الملفوف، البروكلي، القرنبيط، البصل، والثوم.
- المحليات الصناعية: السوربيتول (Sorbitol) والزيليتول (Xylitol) الموجودة في بعض العلكة والحلوى الخالية من السكر.
-
تناول الألياف بحذر
التخلص من انتفاخ البطن بسبب القولون، الألياف مهمة جداً لصحة القولون، لكن الإفراط فيها أو تناولها دفعة واحدة يسبب الانتفاخ.
- الزيادة التدريجية: زيدي كمية الألياف في نظامك الغذائي تدريجياً وببطء لتعطي القولون وقتاً للتكيف.
- ترطيب الجسم: اشربي كمية كافية من الماء عند تناول الألياف للمساعدة في عبورها ومنع الإمساك (الذي يزيد الانتفاخ).
-
تجنب المشروبات الغازية والكحول
- المشروبات الغازية: الفقاعات الموجودة فيها تزيد من كمية الهواء المحبوسة في الجهاز الهضمي.
- الكحول والقهوة: يمكن أن تهيج جدار القولون وتزيد من الأعراض لدى البعض.
ثانياً: استراتيجيات الأكل ونمط الحياة
الانتفاخ ليس سببه الطعام فقط، بل طريقة تناول الطعام وحالتك النفسية أيضاً.
-
مضغ الطعام ببطء
تناول الطعام بسرعة يؤدي إلى ابتلاع كميات كبيرة من الهواء، ما يزيد من تراكم الغازات والانتفاخ، امنحي نفسك وقتاً كافياً لمضغ الطعام جيداً.
-
تجنب التوتر والقلق
القولون العصبي مرتبط ارتباطاً وثيقاً بالجهاز العصبي (محور الأمعاء-الدماغ)، التوتر والقلق يزيدان من حركة القولون وتشنجاته.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء: اليوجا، التأمل، أو تمارين التنفس العميق.
- ممارسة الرياضة: حتى المشي الخفيف يومياً يساعد على تحريك الغازات المحبوسة.
-
تناول الوجبات بانتظام وبكميات أقل
تجنب الوجبات الكبيرة والدسمة، قسمي وجباتك إلى وجبات صغيرة ومتوسطة على مدار اليوم، فهذا يسهل عملية الهضم ويقلل الضغط على القولون.
ثالثاً: المكملات والعلاجات المنزلية
يمكن لبعض الإضافات أن تساعد في تهدئة القولون وتقليل الانتفاخ:
- البروبيوتيك (Probiotics): مكملات البكتيريا النافعة التي تساعد في إعادة توازن فلورا الأمعاء.
- شاي الأعشاب: شاي النعناع وشاي الزنجبيل لهما تأثير مهدئ على عضلات الجهاز الهضمي ويساعدان في طرد الغازات.
- مضادات الحموضة/طاردات الغازات: تحتوي على مادة سيميثيكون (Simethicone) التي تساعد على تكسير فقاعات الغاز الكبيرة في الأمعاء، (استشيري الصيدلي).
أسباب انتفاخ القولون المستمر
التخلص من انتفاخ البطن بسبب القولون، إليكِ تفصيل لأهم أسباب انتفاخ القولون المستمر:
الأسباب الرئيسية لانتفاخ القولون المستمر
-
متلازمة القولون العصبي (IBS)
هذا هو السبب الأكثر شيوعاً للانتفاخ المزمن، القولون العصبي هو اضطراب وظيفي يؤثر على حركة الأمعاء وحساسيتها.
- فرط الحساسية: يصبح القولون حساساً جداً لأي كمية طبيعية من الغازات أو البراز، فيرسل إشارات مبالغ فيها للمخ، ما يسبب الإحساس بالانتفاخ والألم.
- اضطراب الحركة: قد تكون حركة الأمعاء سريعة جداً (إسهال) أو بطيئة جداً (إمساك)، وكلاهما يؤدي إلى تراكم الغازات.
-
الحمية الغذائية الغنية بالغازات والمخمِّرات (FODMAPs)
الاستمرار في تناول أطعمة يصعب هضمها يؤدي إلى تخمُّرها المستمر في الأمعاء الغليظة وإنتاج الغازات باستمرار.
- الألياف القابلة للذوبان: تناول كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان (الموجودة في البقوليات وبعض الفواكه والخضروات) دون شرب ماء كافٍ.
- منتجات الألبان (اللاكتوز): الاستهلاك المنتظم لمنتجات الألبان لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في إنزيم اللاكتاز يسبب تخمّر اللاكتوز.
- المحليات الصناعية: الاستهلاك اليومي للمحليات مثل السوربيتول والمانيتول (الموجودة في العلكة والمشروبات الدايت).
-
ابتلاع الهواء (Aerophagia)
قد يكون الانتفاخ سببه الهواء الذي تبتلعه أثناء تناول الطعام أو الشرب، وليس فقط الغازات الناتجة عن الهضم.
- عادات الأكل السريعة: الأكل والشرب بسرعة كبيرة.
- المشروبات الغازية: تناولها بانتظام.
- مضغ العلكة أو التدخين: يزيدان من كمية الهواء المبتلع.
-
فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة (SIBO)
في الحالة الطبيعية، تكون الأمعاء الدقيقة نظيفة نسبياً من البكتيريا، وتتركز البكتيريا في القولون، في حالة SIBO، تنمو أعداد كبيرة من البكتيريا في الأمعاء الدقيقة.
- النتيجة: تبدأ هذه البكتيريا بهضم الطعام (خاصة الكربوهيدرات) في وقت مبكر جداً، ما ينتج عنه كميات هائلة من الغازات قبل وصول الطعام إلى القولون.
-
الإمساك المزمن
إذا كان الإخراج غير منتظم، فإن تراكم البراز في القولون يمنع حركة الغازات ويعيق مرورها الطبيعي، ما يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ والضغط المستمر.
-
الحساسيات وعدم تحمل الطعام
- حساسية الغلوتين (الداء الزلاقي): الاستهلاك المستمر للغلوتين يؤدي إلى تلف في الأمعاء الدقيقة، ما يعيق الهضم ويزيد الانتفاخ المزمن.
- حساسيات أخرى: مثل حساسية البيض أو بعض أنواع الحبوب.
-
التوتر والقلق المزمن
الجهاز الهضمي والتوتر مرتبطان جداً، التوتر المستمر يغير حركة القولون (سواء بالإبطاء أو التسريع) ويزيد من إنتاج هرمون الكورتيزول الذي يمكن أن يؤثر سلباً على صحة الأمعاء، ما يؤدي إلى استمرار الانتفاخ.
إذا كان الانتفاخ مستمراً ويصحبه أعراض أخرى (مثل فقدان الوزن، دم في البراز، أو ألم حاد)، يجب استشارة الطبيب لتحديد السبب بدقة واستبعاد أي حالة مرضية أخرى.
اقرئي أيضًا: 7 مشروبات لتنظيف القولون من الغازات
شكل البطن عند انتفاخ القولون
استراتيجيات التخلص من انتفاخ البطن بسبب القولون
شكل البطن عند انتفاخ القولون، للسيطرة على انتفاخ القولون المستمر، يجب تبني استراتيجية ثنائية تشمل تعديلات غذائية دقيقة وتغييرات في نمط الحياة.
أولاً: التعديلات الغذائية للتحكم في الغازات
الهدف هنا هو تقليل الأطعمة التي تخمر بسرعة وتنتج الغازات في الأمعاء الغليظة.
-
الابتعاد بحذر عن مجموعة FODMAPs
FODMAPs هي أنواع من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي لا يتم امتصاصها جيداً في الأمعاء الدقيقة، ما يجعلها تصل إلى القولون وتبدأ عملية التخمر السريع التي تسبب الغازات والانتفاخ.
- منتجات الألبان العالية اللاكتوز: قلل من استهلاك الحليب، الآيس كريم، وبعض الأجبان الطرية، استبدلها ببدائل خالية من اللاكتوز أو حليب نباتي مثل حليب اللوز أو الشوفان.
- خضروات وفواكه معينة: تجنب أو قلل من البقوليات (مثل الفول والعدس والحمص)، والخضروات الصليبية (مثل الملفوف والبروكلي والقرنبيط)؛ لأنها تنتج غازات بكميات كبيرة، وقلل أيضاً من الفواكه الغنية بالفركتوز مثل التفاح والكمثرى.
- المحليات الصناعية: ابتعد عن المحليات التي تنتهي بـ “ول” مثل السوربيتول والزيليتول، والموجودة بكثرة في العلكة والمشروبات والأطعمة الخالية من السكر.
-
تعديل استهلاك الألياف
الألياف ضرورية لصحة الأمعاء، ولكن تناولها بشكل خاطئ يزيد الانتفاخ.
- الزيادة التدريجية: إذا كنت تتناول كمية قليلة من الألياف، ابدأ بزيادتها ببطء شديد على مدار عدة أسابيع، هذا يعطي القولون وقتاً للتكيف.
- شرب الماء: يجب شرب كميات كافية من الماء بالتزامن مع زيادة الألياف، فالماء يمنع الألياف من التكتل والتسبب في الإمساك الذي يفاقم الانتفاخ.
-
تجنب المشروبات المثيرة
- المشروبات الغازية: تجنبها تماماً؛ لأنها تُدخل كميات كبيرة من الهواء مباشرة إلى الجهاز الهضمي على شكل فقاعات.
- المشروبات الكافيين والكحول: يمكن أن تزيد هذه المشروبات من تهيج جدار القولون وتزيد من حركته، ما يفاقم الأعراض لدى بعض الأشخاص.
ثانياً: استراتيجيات الأكل ونمط الحياة
لا يتعلق الأمر بما تأكله فقط، بل كيف تأكله وكيف تعيش حياتك.
- تناول الطعام بهدوء ومضغه جيداً
-
- عندما تأكل بسرعة، فإنك تبتلع كميات كبيرة من الهواء، وهذا الهواء يحتبس في الجهاز الهضمي ويسبب الانتفاخ، خذ وقتك كاملاً ومضغ كل لقمة جيداً لتسهيل عملية الهضم.
- تنظيم الوجبات وتقليل الكمية
-
- تجنب تناول وجبات ضخمة ودسمة؛ فهذا يضع عبئاً كبيراً على القولون، بدلاً من ذلك، قسم وجباتك إلى كميات أصغر ومتوسطة يتم تناولها على فترات منتظمة طوال اليوم.
- إدارة التوتر والقلق
-
- التوتر والقلق عاملان رئيسيان في تهييج القولون العصبي، خصص وقتاً يومياً لممارسة أنشطة الاسترخاء مثل اليوجا، المشي في الهواء الطلق، أو تمارين التنفس العميق، هذا يساعد على تهدئة المحور العصبي بين الدماغ والأمعاء.
- ممارسة النشاط البدني
- الحركة تساعد على تحفيز حركة الأمعاء وطرد الغازات المحتبسة، حتى المشي لمدة 30 دقيقة يومياً يمكن أن يقلل بشكل كبير من الشعور بالانتفاخ.
ثالثاً: المساعدة المكملة والعلاجية
يمكن لبعض الإضافات أن تدعم صحة القولون وتقلل الانتفاخ بشكل فعال.
- البروبيوتيك (البكتيريا النافعة): يمكن لمكملات البروبيوتيك أن تساعد في إعادة توازن البكتيريا في الأمعاء، ما يحسن الهضم ويقلل من إنتاج الغازات المسببة للانتفاخ، استشر طبيبك لاختيار النوع المناسب.
- شاي الأعشاب: اشرب كوباً من شاي النعناع أو شاي الزنجبيل بعد الوجبات، النعناع يعمل على إرخاء عضلات الجهاز الهضمي (مضاد للتشنج)، والزنجبيل يساعد في تسريع الهضم وطرد الغازات.
- طاردات الغازات: يمكن استخدام بعض الأدوية التي تحتوي على مادة سيميثيكون بشكل مؤقت، حيث تعمل هذه المادة على تجميع فقاعات الغاز الصغيرة لتسهيل خروجها من الجسم.
اقرئي أيضًا: أعراض القولون العصبي عند النساء
طريقة التخلص من انتفاخ البطن في يوم واحد
إليك خطوات مفصلة وخطة لطريقة التخلص من انتفاخ البطن في يوم واحد:
خطة “يوم الطوارئ” للتخلص من الانتفاخ في 24 ساعة
التخلص من انتفاخ البطن بسبب القولون، ركزي في هذا اليوم بشكل خاص على السوائل، الحركة، والأطعمة المهدئة.
الصباح الباكر (الاستيقاظ)
- ابدأي بالماء الدافئ والليمون: اشربي كوباً كبيراً من الماء الدافئ المضاف إليه شريحة من الليمون، هذا يحفز الجهاز الهضمي بلطف ويساعد على طرد أي غازات أو فضلات متبقية من الليلة الماضية.
- حركة خفيفة (المشي): قبل الإفطار، قم بتمارين حركية خفيفة أو مشي لمدة 15 دقيقة، الحركة هي أفضل وسيلة “لتحريك” الغازات المحبوسة في القولون.
وجبة الإفطار (التركيز على الهضم السهل)
- تجنب: منتجات الألبان، الخبز الأبيض، والسكريات.
- تناول: طبق بسيط من الزبادي اليوناني الخالي من اللاكتوز (إذا كنت تعاني من حساسية) مع عدد قليل من بذور الشيا، أو بيضة مسلوقة مع شريحة خبز محمص من القمح الكامل (بكمية قليلة).
- الأعشاب: اشرب كوباً من شاي الزنجبيل الطازج (بقطع الزنجبيل وليس الأكياس الجاهزة) بعد الإفطار؛ فهو مضاد قوي للالتهابات ويساعد على إخراج الغازات.
منتصف اليوم (التحفيز المستمر)
- البروبيوتيك: إذا كنت تتناول مكملات البروبيوتيك، تناول جرعتك في هذا التوقيت أو مع وجبة الغداء لدعم توازن بكتيريا الأمعاء.
- مضغ بطيء: تناول أي وجبة خفيفة (مثل موزة أو بعض شرائح الخيار) ببطء شديد لتجنب ابتلاع الهواء.
وجبة الغداء (وجبة مهدئة)
- تجنب: البقوليات، الخضروات النيئة (خاصة البروكلي والملفوف)، والبصل والثوم.
- تناول: التخلص من انتفاخ البطن بسبب القولون، اختاري مصادر بروتين سهلة الهضم مثل صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي، مع طبق من الأرز الأبيض أو البطاطس المهروسة (كمصدر كربوهيدرات)، ضيفي خضروات مطبوخة على البخار مثل الجزر أو السبانخ.
فترة ما بعد الظهر (مهدئ القولون)
- شاي النعناع: اشربي كوباً من شاي النعناع بعد الغداء بساعة، النعناع معروف بأنه مضاد للتشنج ويساعد على إرخاء عضلات القولون وطرد الغازات.
- الماء: حافظ على رطوبتك المستمرة طوال اليوم، لكن تجنب الشرب أثناء تناول الطعام مباشرة (اشرب قبل الوجبة بـ 30 دقيقة وبعدها بـ 30 دقيقة).
المساء (الاسترخاء)
- العلاج بدون وصفة طبية (اختياري): إذا كان الانتفاخ شديداً، يمكنك تناول حبة من الأدوية التي تحتوي على سيميثيكون (Simethicone) (مضادات الغازات التي لا تحتاج لوصفة طبية)، حيث تعمل على تكسير فقاعات الغاز في الأمعاء.
- تمارين الاستلقاء: استلقِ على ظهرك وقم بـ “تمرين الركبة إلى الصدر” (Knee-to-Chest Pose) أو تمرين “وضعية الريح” (Wind-Relieving Pose)؛ فهذه التمارين تساعد بشكل كبير في إخراج الغازات المحبوسة.
وجبة العشاء (خفيفة جداً)
- تناول: يجب أن تكون خفيفة جداً، مثل شوربة خضار مصفاة (خالية من الكريمة)، أو سمكة مشوية صغيرة مع القليل من الأرز.
- تجنب: تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل.
وفي الختام، يتطلب التخلص من انتفاخ البطن بسبب القولون فهماً دقيقاً لاستجابة جسمكِ للأطعمة والضغوط، لقد رأينا أن المفتاح ليس في علاج واحد سحري، بل في التزام يومي بتعديلات غذائية مدروسة (مثل تجربة تقليل FODMAPs)، واعتماد عادات أكل صحيحة، وإدارة فعالة لمستويات التوتر، السيطرة على القولون هي رحلة تتطلب الصبر والملاحظة الدقيقة، الآن بعد أن أصبحتِ مُسلحة بالمعرفة اللازمة، يمكنكِ اتخاذ قرارات أفضل بشأن نظامكِ الغذائي وصحتكِ، ولتسهيل هذه الرحلة ومساعدتكِ في العثور على أفضل الأطباء والمختصين في التغذية لإرشادكِ، ندعوكِ لاستكشاف موقع “طلّة”، ابحثي الآن على موقع طَلّة عن أخصائيي الجهاز الهضمي والتغذية لبدء خطة علاج مخصصة تناسب احتياجكِ!
المصادر:
