لا شك أن الرغبة في الحصول على مظهر متناسق ومشدود للجسم هي هدف يسعى إليه الكثيرون، وغالباً ما تشكّل منطقة الذراعين (الزنود) تحدياً خاصاً، لا سيما مع تراكم الدهون أو ارتخاء الجلد الذي يمنع ارتداء ملابس معينة بثقة، قد تكون “الزنود” المترهلة نتيجة لعوامل متعددة تشمل التقدم في العمر، أو فقدان الوزن السريع، أو حتى الوراثة وقلة النشاط البدني الموجه لتلك المنطقة، إن التخلص من هذا الترهل أو الدهون المتراكمة ليس مجرد مسألة جمالية، بل هو جزء من السعي نحو نمط حياة صحي ونشط، ولكن، هل هناك خطوات عملية ومجربة يمكن اتباعها لتحويل هذه المنطقة العنيدة إلى ذراعين منحوتتين ومشدودتين؟ كيف اتخلص من الزنود؟ وكيف يمكن تحقيق ذلك دون اللجوء إلى حلول جذرية؟ هذا ما سنتعرف عليه في السطور التالية.
كيف اتخلص من الزنود
إليك تفصيل شامل لكيف اتخلص من الزنود والدهون وارتخاء منطقة الذراعين (الزنود)، مع ترتيب المعلومات لضمان قراءتها بوضوح دون استخدام الجداول.
كيف اتخلص من الزنود (دهون وارتخاء الذراعين)
التخلص من دهون الذراعين وشدها يتطلب استراتيجية متكاملة تركز أولاً على خفض نسبة الدهون في الجسم ككل، وثانياً على تقوية العضلات المسؤولة عن شكل الذراع.
المرحلة الأولى: حرق الدهون الكلية (تقليل نسبة الدهون في الجسم)
لا يمكن حرق الدهون في منطقة محددة فقط، لذا يجب التركيز على إنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية من كل الجسم، وهذا يتحقق عبر التغذية والتمارين الهوائية.
-
التغذية أساس كل شيء
كيف اتخلص من الزنود؟ يعتمد التخلص من الزنود بشكل رئيسي على خلق عجز في السعرات الحرارية؛ أي تناول سعرات حرارية أقل ما يحرقه الجسم.
- زيادة البروتين: يجب التركيز على تناول كميات كافية من البروتين (مثل الدجاج، السمك، البيض، والبقوليات)، البروتين ضروري لبناء العضلات التي ستشد الذراعين ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- تجنب السكريات والكربوهيدرات المكررة: قلل بشكل كبير من السكر المضاف، والخبز الأبيض، والمعجنات، استبدلها بالكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة بشكل ثابت.
- الدهون الصحية: ضمّن نظامك الغذائي دهوناً صحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون باعتدال، فهي تساعد في الشعور بالامتلاء وتدعم صحة الجسم.
- الترطيب: حافظ على شرب كميات كبيرة من الماء يومياً لدعم عملية الأيض وحرق الدهون.
-
التمارين الهوائية (الكارديو)
كيف اتخلص من الزنود؟ تمارين الكارديو هي الأداة الرئيسية لحرق السعرات الحرارية الزائدة:
- الأنشطة اليومية: مارس المشي السريع أو الجري لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة يومياً.
- السباحة: تُعد السباحة تمريناً ممتازاً يجمع بين حرق السعرات وشد عضلات الذراعين والظهر في وقت واحد.
- التمارين عالية الكثافة (HIIT): يمكن دمج جلسات قصيرة من التمارين عالية الكثافة المتقطعة لزيادة معدل الأيض وحرق الدهون بشكل فعال.
المرحلة الثانية: شد وتقوية العضلات (التمارين الموضعية)
الترهل في الذراعين يكون غالباً بسبب ضعف في عضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps)، وهي العضلة الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع، تقوية هذه العضلة تملأ الجلد المترهل وتمنح الذراع مظهراً منحوتاً.
يوصى بأداء التمارين التالية 2-3 مرات أسبوعياً باستخدام أوزان مناسبة أو وزن الجسم:
-
اندفاعات الترايسبس (Triceps Dips):
- اجلسي على حافة كرسي أو مقعد ثابت مع وضع اليدين على الحافة.
- انزلي بالجسم ببطء عبر ثني المرفقين للخلف بزاوية 90 درجة، ثم ادفعي جسمك للأعلى مرة أخرى باستخدام قوة عضلات الزنود.
-
تفريغ الركلات (Triceps Kickbacks):
- انحنِ للأمام قليلاً وحافظ على استقامة الظهر، مع ثني الركبتين قليلاً.
- احمل الأثقال (أو زجاجات ماء)، اثنِ المرفقين بزاوية 90 درجة بجانب الجذع.
- “اركل” الأثقال للخلف حتى يستقيم الذراع بالكامل، ثم عد ببطء إلى نقطة البداية.
-
تجعيد العضلة ذات الرأسين (Bicep Curls):
- قف مستقيماً واحمل الأثقال، ارفع الأثقال باتجاه كتفيك مع الحفاظ على ثبات المرفقين بجانب الجسم، هذا يقوي العضلة الأمامية.
-
الضغط (Push-Ups):
- تمرين شامل يقوي الصدر والكتفين والزنود، ابدأ بوضعية اللوح الخشبي (Plank)، ثم اخفض الصدر نحو الأرض وادفعه للأعلى، يمكن البدء بالضغط من على الركبتين لتسهيل الحركة.
-
الضغط على الكتف (Overhead Triceps Extension):
- قف أو اجلس، أمسك ثقلاً واحداً بكلتا يديك فوق رأسك.
- اخفض الثقل خلف رأسك عن طريق ثني المرفقين، ثم ارفع الثقل للأعلى حتى يستقيم الذراع بالكامل.
ملاحظات على التمارين: ابدأ بـ 3 مجموعات لكل تمرين، مع 10-15 تكراراً للمجموعة، استخدم أوزاناً تشعرين معها ببعض التحدي في التكرارات الأخيرة.
المرحلة الثالثة: التعامل مع ترهل الجلد
إذا كان الارتخاء ناجماً بشكل أساسي عن فقدان مرونة الجلد (سواء بسبب العمر أو فقدان الوزن الكبير):
- زيادة الكتلة العضلية: تزيد العضلات المكتسبة من حجم الذراع تحت الجلد، ما يشد المظهر العام للمنطقة ويقلل من مظهر الترهل.
- العناية بالبشرة: استخدمي كريمات مرطبة تحتوي على مكونات مثل الريتينول أو الببتيدات التي قد تساعد في تحسين مرونة الجلد (الإيلاستين والكولاجين) مع مرور الوقت.
- التقنيات التجميلية غير الجراحية: يمكن استشارة طبيب جلدية حول علاجات تعمل على شد الجلد وتحفيز الكولاجين، مثل جلسات الترددات الراديوية أو الموجات فوق الصوتية.
- الحل الجراحي: في حالات الترهل الشديد والمتقدم، قد تكون عملية شد الذراعين (Brachioplasty) هي الخيار الوحيد للتخلص من الجلد الزائد.
اقرئي أيضًا: أفضل تمارين لشد الجسم في البيت
أسباب كبر الزنود
وبعد أن تعرفنا على كيف اتخلص من الزنود؟ إليكِ أسباب كبر الزنود (منطقة الذراعين) أو تراكم الدهون والترهل فيها هي مزيج من العوامل المتعلقة بأسلوب الحياة، والجينات، والتغيرات الهرمونية والجسمانية.
إليك أسباب كبر الزنود الرئيسية بالتفصيل:
- تراكم الدهون الكلية في الجسم (العامل الرئيسي)
السبب الأول والأكثر شيوعاً لكبر الزنود هو ببساطة زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم كله.
- زيادة السعرات الحرارية: تناول سعرات حرارية أكثر ما يحرقه الجسم يؤدي إلى تخزين الفائض كدهون في مناطق مختلفة، بما في ذلك الذراعين.
- نمط الحياة الخامل: قلة الحركة وعدم ممارسة التمارين الرياضية (وخاصة تمارين القوة) يقلل من حرق السعرات الحرارية ويضعف العضلات، ما يسهل تراكم الدهون.
- ضعف وضمور العضلات
الشكل المترهل للزنود لا يرجع للدهون فقط، بل لضعف العضلات التي تقع تحتها:
- ضعف العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps): هذه العضلة تقع في الجزء الخلفي من الذراع، وهي العضلة الأكبر في الذراع العلوي، نادراً ما تستخدم هذه العضلة في الأنشطة اليومية العادية، عندما تضعف هذه العضلة، يصبح الجلد والعضلات في هذه المنطقة رخوين ومترهلين، ما يعطي المظهر “المتدلي” للزنود.
- التغيرات الهرمونية (خاصة لدى النساء)
تؤثر الهرمونات بشكل كبير على أماكن تخزين الدهون في الجسم:
- انخفاض هرمون التستوستيرون والإستروجين: مع التقدم في السن، خاصة بعد سن اليأس (انقطاع الطمث) لدى النساء، تنخفض مستويات الإستروجين، هذا التغير الهرموني يدفع الجسم لتخزين الدهون في الجزء العلوي، بما في ذلك الذراعين والبطن، بدلاً من تخزينها في الأجزاء السفلية (كالأرداف والفخذين).
- انخفاض هرمون التستوستيرون: هذا الهرمون مهم لبناء العضلات لدى الجنسين، انخفاضه يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية، ما يزيد من المظهر المترهل للذراعين.
- فقدان مرونة الجلد (الشيخوخة والترهل)
مع التقدم في العمر، تنخفض قدرة الجلد على إنتاج الكولاجين والإيلاستين:
- الشيخوخة: يفقد الجلد مرونته الطبيعية تدريجياً، ما يؤدي إلى ترهل الجلد في منطقة الذراعين حتى لو لم يكن هناك الكثير من الدهون.
- فقدان الوزن السريع والكبير: عندما يفقد الشخص كمية كبيرة من الوزن بسرعة، لا يملك الجلد وقتاً كافياً للانكماش والشد، ونتيجة لذلك، يتبقى جلد زائد ومترهل في مناطق عديدة، أبرزها الذراعين.
- العوامل الوراثية
- التوزيع الجيني للدهون: يلعب العامل الوراثي دوراً كبيراً في تحديد “أين” يخزن الجسم الدهون، إذا كان أفراد عائلتك يميلون إلى تخزين الدهون في الجزء العلوي من الجسم، فمن المحتمل أن تكون الذراعان من أولى المناطق التي تتأثر لديك بزيادة الوزن.
باختصار: كبر الزنود غالباً ما يكون نتيجة لـ قلة النشاط البدني التي تسبب ضعف العضلات، بالإضافة إلى زيادة السعرات الحرارية التي تسبب تراكم الدهون، وتتفاقم المشكلة بسبب التغيرات الهرمونية وفقدان مرونة الجلد مع التقدم في العمر.
اسرع طريقة لتنحيف الزنود
كيف اتخلص من الزنود؟ اسرع طريقة لتنحيف الزنود منطقة الذراعين، يعتمد على مزيج مكثف من الحمية الصارمة وتمارين المقاومة:
- النظام الغذائي المكثف:
- عجز السعرات الحرارية: اسرع طريقة لتنحيف الزنود، يجب تحقيق عجز سعرات حرارية آمن ومحسوب (أكل أقل مما تحرق).
- رفع البروتين: زيادة تناول البروتين إلى الحد الأقصى لدعم بناء العضلات والحفاظ عليها، ما يزيد من شد الذراعين (مثل الدجاج، البيض، الأسماك).
- إلغاء السكريات: التوقف التام عن تناول السكريات والكربوهيدرات المكررة لتسريع حرق الدهون الكلية في الجسم.
- تمارين القوة المركزة (3-4 مرات أسبوعياً):
- التركيز الأساسي يكون على تقوية عضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps)، وهي العضلة الخلفية المسؤولة عن الترهل.
- أداء تمارين مثل اندفاعات الترايسبس (Triceps Dips)، تفريغ الركلات (Triceps Kickbacks)، والضغط الضيق (Close-Grip Push-Ups)، يتم أداء هذه التمارين بتكرارات عالية (12-15 تكرار) حتى الشعور بالإجهاد.
- الكارديو عالي الكثافة (HIIT):
- دمج جلسات التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لـ 20-30 دقيقة عدة مرات أسبوعياً، لتسريع حرق الدهون الكلية المتراكمة.
ملاحظة: لشد الجلد المترهل بسرعة، يجب بناء العضلات تحت الجلد بشكل مكثف، إذا كان الترهل شديداً، قد تكون التقنيات التجميلية مثل تجميد الدهون أو الترددات الراديوية خياراً سريعاً، لكنها تتطلب استشارة مختص.
تمارين لتنحيف الزنود بدون اثقال
إليك أفضل تمارين لتنحيف الزنود بدون اثقال، التي يمكنك أداؤها في المنزل، مع التركيز على الأداء الصحيح:
- اندفاعات الترايسبس (Triceps Dips)
تمارين الزنود، هذا التمرين هو الأفضل لشد الزنود المترهلة.
- الأداء:
- اجلس على حافة كرسي أو مقعد ثابت، ضع يديك على الحافة، واجعل أصابعك متجهة للأمام.
- حرك المؤخرة للأمام بعيداً عن الكرسي، واجعل ساقيك ممدودتين أو مثنيتين بزاوية 90 درجة (للتسهيل).
- اخفض جسمك ببطء نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين فقط للخلف بزاوية 90 درجة.
- ادفع جسمك للأعلى بقوة باستخدام عضلات الذراعين (الزنود) حتى تستقيم ذراعاك تقريباً.
- المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات، 10-15 تكراراً.
- الضغط على شكل ماسة (Diamond Push-Ups)
تمارين الزنود، هو شكل مكثف من تمرين الضغط يركز على عضلة الزنود.
- الأداء:
- تمارين لتنحيف الزنود بالصور المتحركة، ابدأ بوضعية الضغط العادية (على يديك وركبتيك للمبتدئين أو على أصابع القدمين للمتقدمين).
- قرب يديك من بعضهما البعض تحت صدرك، وشكّل بأصبعي الإبهام والسبابة شكل “ماسة” أو مثلث على الأرض.
- اخفض صدرك نحو هذا الشكل، وحافظ على المرفقين قريبين من الجانبين قدر الإمكان.
- ادفع جسمك للأعلى مرة أخرى بقوة عضلات الذراعين.
- المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات، حسب القدرة (5-12 تكراراً).
- تمارين الضغط العادية (Push-Ups)
تمارين الزنود، رغم أنه يستهدف الصدر أيضاً، إلا أنه يقوي الزنود بشكل كبير.
- الأداء:
- ابدأ بوضعية اللوح الخشبي (Plank)، حافظ على الجسم مستقيماً من الرأس إلى الكعب.
- اخفض الصدر نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم ادفع للأعلى.
- للمبتدئين: يمكن أداء هذا التمرين على الركبتين.
- المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات، 8-15 تكراراً.
- ركلات الترايسبس على الحائط (Wall Triceps Kickbacks)
بديل ممتاز لتمرين ركلة الترايسبس دون الحاجة لأوزان.
- الأداء:
- قف في مواجهة حائط على مسافة خطوة، وضع يديك على الحائط بمستوى الكتف.
- اثنِ المرفقين واخفض جسمك نحو الحائط (بزاوية مائلة)، مع الحفاظ على استقامة الجسم.
- ادفع جسمك بعيداً عن الحائط باستخدام عضلات الزنود فقط.
- لزيادة الصعوبة: قف أبعد عن الحائط.
- المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات، 15-20 تكراراً.
نصائح لتحقيق أفضل النتائج عند ممارسة تمارين لتنحيف الزنود بدون اثقال:
- الانتظام: تمارين لتنحيف الزنود بالصور المتحركة، يجب أداء هذه التمارين 3 مرات أسبوعياً مع يوم راحة بين كل جلسة ليتعافى العضل.
- التحكم: تمارين لتنحيف الزنود بالصور المتحركة، لا تستعجلي، بأداء كل حركة ببطء وتحكم، خاصة عند النزول (الجزء السلبي من الحركة)، لزيادة فعالية التمرين.
- النظام الغذائي: تذكر أن تمارين لتنحيف الزنود بالصور المتحركة، هذه التمارين تشد العضلة، لكن تنحيف الذراعين يعتمد بشكل رئيسي على حرق دهون الجسم بالكامل من خلال نظام غذائي صحي وممارسة الكارديو (المشي السريع، الجري، القفز).
اقرئي أيضًا: دليلك الشامل لتمارين البيلاتس لنحت الجسم بشكل فعال
تنحيف الزنود تجربتي
تنحيف الزنود تجربتي هو هدف للكثيرين، ومشاركة التجارب الشخصية يمكن أن تكون مصدر إلهام ونصائح عملية.
إذا كنتِ تودين أن أشاركك تجربة افتراضية أو ملخصاً لتجارب ناجحة شائعة، فسأركز على أهم العناصر التي أدت إلى نتائج إيجابية:
تنحيف الزنود تجربتي
كنت دائماً أجد صعوبة في ارتداء ملابس بأكمام قصيرة بسبب الترهل في الجزء الخلفي من ذراعي، اعتقدت في البداية أنني أحتاج فقط لتمارين رفع الأثقال، لكنني اكتشفت أن الأمر يتطلب استراتيجية ثلاثية الأبعاد: التغذية، الكارديو، وتمارين القوة الموضعية.
- الإقلاع عن “السكر الخفي” (التغذية):
أول وأهم تغيير قمت به هو تنظيف نظامي الغذائي، أدركت أن السكر الموجود في المشروبات الغازية والعصائر المعلبة والمخبوزات هو عدوي الأول، بمجرد أن قللت هذه العناصر وزدت من حصتي اليومية من البروتين (الدجاج المشوي، البيض المسلوق، والزبادي اليوناني)، بدأت ألاحظ الفرق في جسمي كله، بما في ذلك الذراعين، البروتين ساعدني على الشعور بالشبع لفترة أطول وقدم الوقود اللازم لشد العضلات.
- الكارديو لحرق الدهون (30 دقيقة يومياً):
لم أكن أمارس أي رياضة تقريباً، بدأت بإضافة المشي السريع لمدة 30-45 دقيقة يومياً، بعد شهر، بدأت في دمج جلسات القفز على الحبل لـ 15 دقيقة فقط، لكن بتكرار سريع ومكثف، هذا ساعدني في خفض نسبة الدهون الكلية، وهو أمر حاسم لأن الذراعين لا تنحفان إلا بنحافة الجسم كله.
- التركيز على “الترايسبس” (التمارين):
الخطأ الشائع هو التركيز على العضلة الأمامية (البايسبس)، التجربة أثبتت أن العضلة الخلفية (الترايسبس/الزنود) هي مفتاح الشد، بدأت بممارسة التمارين ثلاث مرات أسبوعياً:
- اندفاعات الترايسبس (Dips): استخدمت مقعداً ثابتاً، وهو التمرين الأفضل الذي منحني نتائج سريعة، شعرت بالحرق في هذه المنطقة تحديداً.
- الضغط على شكل ماسة (Diamond Push-Ups): كان صعباً جداً في البداية، فبدأت بوضعية الركبتين، ولكنه عزز قوة الذراعين بشكل لا يصدق.
- التحكم في الحركة: لم أستخدم أوزاناً في أول شهرين، بل ركزت على أداء الحركة ببطء وتحكم، خاصة عند النزول، لزيادة تأثير التمرين على العضلات.
النتيجة والدروس المستفادة:
لم تكن النتائج فورية، لكن بعد شهرين ونصف من الالتزام بتلك الخطة (تغذية نظيفة + كارديو يومي + تمارين مقاومة 3 مرات أسبوعياً)، لاحظت أن الذراعين أصبحتا أكثر تحديداً وأقل ترهلاً بشكل ملحوظ.
أهم ما تعلمته: لا تستسلمي للاعتقاد بأن الزنود وراثية ولا تتغير، إنها تحتاج فقط إلى نظام غذائي صارم وبرنامج تمارين قوة يركز تحديداً على العضلات الخلفية، الانتظام والصبر هما سر هذه التجربة الناجحة.”
وختاماً، وبعد أن تعرفنا على كيف اتخلص من الزنود؟ يمكننا التأكيد على أن التخلص من دهون وترهل منطقة الذراعين (الزنود) ليس حلماً صعب المنال، بل هو رحلة تتطلب التزاماً منهجياً وصبر، لقد تبين أن المفتاح لا يكمن فقط في التمارين الموضعية، بل في إحداث تغيير جذري يبدأ من المطبخ (عبر عجز السعرات والتركيز على البروتين)، ويمر بـ تمارين الكارديو لحرق الدهون الكلية، وينتهي بـ تمارين القوة المركزة التي تستهدف عضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) لشد الجلد وملء الفراغات، تذكري أن القوة والجمال يكمنان في التناسق بين الصحة الداخلية والمظهر الخارجي، لتسهيل هذه الرحلة وتزويدك بالخطط والتمارين المخصصة التي تحتاجينها، ندعوكِ لزيارة موقع طلة، ابدئي الآن بتصميم برنامجكِ الغذائي والرياضي خطوة بخطوة، واكتشفي فيديوهات التمارين المخصصة لشد الزنود في المنزل دون أثقال، لا تؤجلي قراركِ في ارتداء ملابسكِ بثقة بعد الآن.
المصادر:
