لطالما كان التدخين بالنسبة للكثيرين أكثر من مجرد “عادة”، بل رفيقاً في لحظات التوتر، ومشاركاً في جلسات القهوة، وهرباً مؤقتاً من ضغوط الحياة، ولكن، في لحظة صدق مع النفس، تدرك أن هذا الرفيق يسلبك أغلى ما تملك: صحتك، مالك، وسنوات من عمرك كان يمكن أن تقضيها بنشاط وحيوية أكبرالإقلاع عن التدخين ليس مجرد معركة “قوة إرادة” كما يظن البعض، بل هو رحلة ذكية تعتمد على فهم كيفية عمل عقلك وجسدك، وامتلاك الأدوات الصحيحة لمواجهة لحظات الضعف، سواء كنت قد حاولت مراراً ولم توفق، أو كانت هذه هي المرة الأولى التي تفكر فيها بجدية في التوقف، فإن هذا المقال صُمم ليكون رفيقك الصادق، سنتعرف عن كيفية الاقلاع عن التدخين معاً خطوات عملية، مجربة، وعلمية، لتتحرر من قيود السيجارة وتستعيد “أنفاسك” التي اشتقت إليها.
كيفية الاقلاع عن التدخين
كيفية الاقلاع عن التدخين هو مشروع استثماري في “صحتك”، ولكل مشروع ناجح خطوات مدروسة، إليكِ الدليل العملي والمبسط الذي يمكن وضعه في المقال ليساعد أي شخص على البدء فوراً:
- حدد يوم “الانطلاق” (Quit Day)
لا تتركي الأمر للظروف، اختاري يوماً محدداً خلال الأسبوعين القادمين ليكون أول يوم لك بدون تدخين، هذا يعطي عقلك فرصة للاستعداد النفسي، وتجنبي اختيار يوم تعرف أنه سيكون مليئاً بالضغوط.
- افهم “المحفزات” وتجنبها
أفضل طريقة للإقلاع عن التدخين مجربة، التدخين غالباً ما يكون مرتبطاً بعادات معينة، اسألي نفسك: متى تشتهي السيجارة؟
- مع القهوة؟ جرب استبدالها بالشاي أو العصير لفترة.
- بعد الأكل؟ ابدئي فوراً لغسل أسنانك أو اخرج للمشي لمدة 5 دقائق.
- عند التوتر؟ تعلم تمارين التنفس العميق (شهيق لـ 4 ثوانٍ، كتم لـ 4، زفير لـ 8).
- قاعدة “الـ 5 دقائق” الذهبية
كيفية الاقلاع عن التدخين، عندما تشعر برغبة عارمة في التدخين، تذكر أن هذه الرغبة “موجة” وستمر، غالباً ما تستمر الرغبة الشديدة لمدة 3 إلى 5 دقائق فقط. اشغل نفسك فيها بأي شيء: مكالمة تليفونية، شرب كوب ماء كبير، أو حتى تصفح الإنترنت، بمجرد انتهاء هذه الدقائق، ستجد أن الرغبة تلاشت.
- نظف “بيئتك” تماماً
كيفية الاقلاع عن التدخين، في الليلة التي تسبق يوم الإقلاع:
- كيفية الاقلاع عن التدخين، تخلص من كل السجائر، الولاعات، والطفايات في بيتك وسيارتك.
- أفضل طريقة للإقلاع عن التدخين مجربة، اغسلي ملابسك ومفروشاتك للتخلص من رائحة التبغ التي قد تذكرك بالتدخين.
- استعن بالبدائل الطبية (بعد استشارة الطبيب)
كيفية الاقلاع عن التدخين نهائيا، لا عيب في طلب المساعدة العلمية لتخفيف “الأعراض الانسحابية”:
- أفضل طريقة للإقلاع عن التدخين مجربة، بدائل النيكوتين: مثل اللصقات، العلكة (اللبان)، أو البخاخات.
- الأدوية: هناك أدوية تساعد في تقليل الرغبة وتغيير كيمياء الدماغ تجاه النيكوتين.
- كافئ نفسك بـ “حصالة التدخين”
كيفية الاقلاع عن التدخين نهائيا، احسبي المبلغ الذي كنت تنفقه يومياً على السجائر، وضعه يومياً في وعاء زجاجي شفاف، في نهاية الشهر، ستفاجأ بالمبلغ، استخدم هذا المال لشراء شيء كنت تحلم به أو للخروج في نزهة مميزة.
- لا تيأس إذا “تعثرت”
كيفية الاقلاع عن التدخين نهائيا، إذا دخنت سيجارة واحدة في لحظة ضعف، فهذا لا يعني الفشل، لا تجعلها مبرراً للعودة للعلبة كاملة، اعتبريها مجرد “عثرة” في الطريق، واستأنف رحلتك فوراً في اليوم التالي.
اقرئي أيضًا: كل ما يخص سرطان الثدي- الأعراض والأسباب والعلاج
أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين
إليكِ تفصيل لأصعب مراحل الإقلاع عن التدخين التي يمر بها الشخص عند اتخاذ هذا القرار الشجاع:
- الـ 72 ساعة الأولى (قمة الصراع الجسدي)
أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين، تعتبر هذه الساعات هي الأصعب على الإطلاق من الناحية الجسدية.
- لماذا؟ لأن النيكوتين يبدأ في الخروج تماماً من مجرى الدم، ويبدأ الدماغ في إرسال إشارات استغاثة قوية للحصول عليه.
- الأعراض: صداع، دوار، ورغبة شديدة جداً في التدخين.
- نصيحة: شرب كميات كبيرة من الماء في هذه المرحلة يساعد الكلى على طرد السموم بشكل أسرع.
- الأسبوع الأول (مرحلة التقلبات المزاجية)
بعد تجاوز الصدمة الأولى، يبدأ الجسم في التكيف، لكن النفسية تظل هشة.
- التحدي: يشعر الشخص بالعصبية الزائدة، سرعة الانفعال، والأرق (صعوبة النوم).
- نصيحة: أخبر من حولك أنك تمر بمرحلة إقلاع عن التدخين ليتفهموا عصبيتك، وحاول ممارسة رياضة المشي لتفريغ الطاقة السلبية.
- مرحلة “الروتين القديم” (بعد أسبوعين إلى شهر)
هنا ينتهي الصراع الجسدي غالباً، ويبدأ الصراع النفسي.
- التحدي: الحنين للسيجارة المرتبطة بعادات معينة (مثل السيجارة التي تلي الوجبة الدسمة، أو سيجارة التوتر في العمل)، هذه المرحلة هي التي تسبب “الانتكاسات” لظن الشخص أنه “شُفي” تماماً.
- نصيحة: يجب استبدال العادات القديمة بأخرى جديدة؛ فبدلاً من السيجارة بعد الأكل، يمكن تناول قطعة علكة أو غسل الأسنان فوراً.
- مرحلة “الملل أو الحزن” (الشهور الثلاثة الأولى)
قد يمر الشخص بلحظة ضعف عند التعرض لخبر سيء أو ضغط عصبي كبير، فيعود للتدخين كنوع من “المواساة”.
- التحدي: كسر الارتباط العاطفي بالسيجارة كـ “صديق” في الأزمات.
كيف تتجاوزين هذه المراحل بنجاح؟
- تذكري دائماً أن الرغبة الشديدة في السيجارة هي مجرد “نوبة” تستمر من 3 إلى 5 دقائق فقط ثم تنكسر.
- ابتعدي عن الأماكن أو الأشخاص الذين يشجعونك على التدخين في الشهور الأولى.
- تذكري كيف تحسنت حاسة الشم والتذوق عندك، وكيف أصبح تنفسك أسهل.
اعراض الاقلاع عن التدخين
إليكِ شرح مفصل وواضح لكل اعراض الاقلاع عن التدخين وكيفية التعامل مع كل منها:
أولاً: الأعراض الجسدية (مرحلة التطهير)
-
الرغبة الشديدة في التدخين (Craving):
اعراض الاقلاع عن التدخين، هي العرض الأكثر شيوعاً وقوة، وتحدث لأن الدماغ يفتقد جرعة النيكوتين التي اعتاد عليها، تظهر هذه الرغبة على شكل “نوبات” قوية ومفاجئة، السر هنا هو معرفة أن هذه النوبة لا تستمر طويلاً؛ فهي تصل لذروتها ثم تتلاشى خلال 3 إلى 5 دقائق، الحل هو “تشتيت الانتباه” في هذه الدقائق الخمس بشرب الماء أو المشي.
-
السعال وتطهير الرئتين:
قد تلاحظين زيادة في السعال بعد التوقف عن التدخين، وهذا قد يبدو مقلقاً لكنه علامة صحية جداً، الرئتان تبدآن في تنظيف أنفسهما من القطران والبلغم المتراكم عبر الشعيرات الدقيقة التي عادت للعمل، للتخفيف من ذلك، يُنصح بشرب السوائل الدافئة والماء بكثرة لترطيب الحلق وتسهيل عملية التنظيف.
-
الصداع والدوخة:
في الأيام الأولى، يشعر الكثيرون بصداع أو عدم اتزان بسيط، السبب هو أن مستويات الأكسجين في الدم بدأت ترتفع، وضغط الدم بدأ يعود لمستوياته الطبيعية، ماً يؤثر على الدورة الدموية في الدماغ، هذا العرض مؤقت ويزول غالباً بعد الأسبوع الأول، ويمكن علاجه بالراحة والنوم الكافي.
-
زيادة الشهية وتغير الطعم:
بمجرد الإقلاع، تبدأ حاستا الشم والتذوق في التعافي، ما يجعل الطعام يبدو ألذ وأشهى، كما أن الجسم يبحث عن بديل لـ “الدوبامين” الذي كان يحصل عليه من السيجارة، فيجده في السكريات والدهون، لتجنب زيادة الوزن، يفضل تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة والخضروات المقرمشة (كالخيار والجزر).
ثانياً: الأعراض النفسية والمزاجية
- العصبية وسرعة الانفعال:
- يشعر الشخص المقلع بأنه “على المحك”، فقد يغضب من أتفه الأسباب أو يشعر بنفاذ صبر غير معتاد، هذا يحدث لأن الجهاز العصبي يحاول إعادة توازنه بدون تأثير النيكوتين المهدئ (كاذباً)، أفضل طريقة هنا هي ممارسة تمارين التنفس العميق أو تغيير المكان فور الشعور بالتوتر.
- الأرق وصعوبة النوم:
- النيكوتين يؤثر على كيمياء النوم في الدماغ. عند التوقف، قد تجدين صعوبة في الدخول في النوم أو الاستيقاظ المتكرر ليلاً، يُنصح بتقليل الكافيين (القهوة والشاي) تماماً في هذه المرحلة، خاصة بعد فترة الظهر، ومحاولة أخذ حمام دافئ قبل النوم.
- صعوبة التركيز (الضبابية الذهنية):
- قد تشعرين في الأيام الأولى وكأن عقلك “مشوش” أو أنكِ غير قادرة على إنجاز المهام التي تتطلب تركيزاً عالياً، هذا العرض طبيعي تماماً وينتهي بمجرد أن يعتاد الدماغ على العمل بالأكسجين الصافي بدلاً من النيكوتين، حاولي ألا تضغطي على نفسك في العمل خلال الأسبوع الأول.
اقرئي أيضًا: كيفية الوقاية من hmpv فيروس؟
كيفية الاقلاع عن التدخين بالاعشاب
إليكِ قائمة بأفضل الأعشاب التي تساعد في هذه المرحلة وكيفية الاقلاع عن التدخين بالاعشاب بالتفصيل:
- عشب “الجنكة” (Ginkgo Biloba)
-
- كيفية الاقلاع عن التدخين بالاعشاب، تعتبر هذه العشبة ممتازة لمن يعانون من ضعف التركيز أو “الضبابية الذهنية” بعد الإقلاع، فهي تساعد على تحسين الدورة الدموية وتدفق الأكسجين للدماغ، ما يقلل من الصداع ويحسن الذاكرة والتركيز خلال الأيام الأولى.
- نبتة “سانت جون” أو (عرن المثقب)
- تُعرف هذه النبتة بلقب “مضاد الاكتئاب الطبيعي”، التدخين يرفع مستوى “الدوبامين” في الدماغ بشكل اصطناعي، وعند التوقف يشعر الشخص بالحزن أو القلق، هذه العشبة تساعد في الحفاظ على توازن المزاج وتقليل الشعور بالضيق والرغبة في العودة للسيجارة.
- الناردين” أو الفاليريان (Valerian Root)
-
- هذا هو الخيار الأول للأشخاص الذين يعانون من الأرق أو العصبية الشديدة.ل تعمل جذور الناردين كمهدئ طبيعي للجهاز العصبي، وتساعد الجسم على الاسترخاء والنوم بعمق دون الحاجة للنيكوتين. يُفضل شربها كشاي دافئ قبل النوم.
- عرق السوس” (Licorice Root)
- عرق السوس مفيد جداً في التعامل مع “العادة اليدوية” أو “حاجة الفم”، مضغ أعواد عرق السوس الطبيعية يعطي الشخص شيئاً يشغله بدلاً من السيجارة، كما أنه يعمل كمطهر طبيعي للجهاز التنفسي ويساعد في علاج السعال الناتج عن تنظيف الرئتين.
(تحذير: لا يفضل استخدامه بكثرة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم).
- الشوفان الأخضر” (Avena Sativa)
أثبتت بعض الدراسات أن مستخلص الشوفان الأخضر يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في النيكوتين ويخفف من الأعراض الانسحابية بشكل عام، كما أنه مغذٍ جداً للجهاز العصبي المنهك.
- “الزنجبيل” (Ginger)
الزنجبيل هو البطل في علاج “غثيان” الإقلاع عن التدخين، كما أن طعمه اللاذع يساعد في تشتيت الرغبة في طعم التبغ، ويساعد بقوة في طرد السموم من الجسم عن طريق التعرق والتبول.
كيف تدمجين هذه الأعشاب في روتينك؟
- شاي الأعشاب المهدئ: يمكنكِ عمل مزيج من (البابونج، النعناع، والناردين) وشربه كلما شعرتِ برغبة في التدخين أو بتوتر زائد.
- الماء بالليمون والزنجبيل: اجعلي هذا المشروب رفيقك طوال اليوم لترطيب جسمك وطرد النيكوتين بسرعة أكبر.
كيفية الاقلاع عن التدخين بواسطة البرتقال
إليكِ كيفية الاقلاع عن التدخين بواسطة البرتقال بالتفصيل:
-
تعويض فيتامين C المفقود
كيفية الاقلاع عن التدخين بواسطة البرتقال، التدخين يستهلك مخزون فيتامين C في الجسم بسرعة كبيرة؛ حيث تفقد السيجارة الواحدة الجسم حوالي 25 ملغ من هذا الفيتامين، انخفاض فيتامين C يزيد من الشعور بالإجهاد والتوتر، ما يدفعك للتدخين مرة أخرى. تناول البرتقال يعيد شحن جسمك بهذا الفيتامين، ما يقلل من حدة التوتر العصبي.
-
تغيير “مذاق” السيجارة
أثبتت الدراسات أن تناول البرتقال أو شرب عصيره يجعل طعم السجائر “سيئاً للغاية” وغير مستساغ في الفم، النيكوتين يغير حاسة التذوق لديكِ، لكن الحمضيات القوية تعيد ضبط لسانك، فإذا حاولتِ التدخين بعد أكل برتقالة، ستشعرين بطعم مرّ ومنفر يقلل من رغبتك في إكمال السيجارة.
-
طرد النيكوتين بسرعة أكبر
يحتوي البرتقال على نسبة عالية من الماء والألياف والأحماض التي تسرع عملية التمثيل الغذائي (الأيض)، هذا يساعد الكلى والكبد على طرد بقايا النيكوتين والسموم من مجرى الدم في وقت قياسي، وكلما خرج النيكوتين أسرع، كلما بدأت الأعراض الانسحابية في التلاشي أسرع.
-
إشغال “العادة اليدوية والشفوية”
أصعب ما في التدخين هو حركة اليد نحو الفم، تقشير البرتقالة يأخذ وقتاً وجهداً يشغل يديكِ، وتقطيعها وتناولها فصوصاً يشغل فمكِ لفترة أطول من تدخين سيجارة كاملة، ما يشتت العقل عن “طقوس” التدخين المعتادة.
كيف تستخدمين البرتقال بذكاء في خطتك؟
- عصير البرتقال الصباحي: ابدئي يومك بكوب عصير برتقال طبيعي (بدون سكر) بدلاً من القهوة، لكسر الارتباط الشرطي بين القهوة والسيجارة.
- فصوص البرتقال عند “النوبة”: كلما شعرتِ برغبة ملحة في التدخين (موجة الـ 5 دقائق)، تناولي حبة برتقال ببطء شديد.
- استنشاق القشور: زيت البرتقال الموجود في القشر له تأثير مهدئ للجهاز العصبي، يمكنكِ ضغط القشور بالقرب من أنفكِ لاستنشاق الرائحة المنعشة لتقليل القلق.
نصائح بعد ترك التدخين
إليكِ أهم نصائح بعد ترك التدخين التي يجب اتباعها في المرحلة التي تلي الإقلاع:
- غيّر “خريطة” يومك
نصائح بعد ترك التدخين، التدخين مرتبط بأماكن وأوقات معينة، إذا كنتِ معتادة على التدخين في شرفة المنزل، تجنبي الجلوس فيها لفترة، إذا كانت السيجارة مرتبطة بالقهوة، استبدليها بالشاي الأخضر أو العصير الطبيعي، تغيير الروتين يكسر “الارتباط الشرطي” في دماغك.
- اشرب الماء بكثرة وبانتظام
الماء هو المنظف الأول للجسم، يساعد في طرد بقايا النيكوتين المترسبة في الأنسجة، ويقلل من الشعور بـ “الجوع الكاذب” الذي يتبع الإقلاع، اجعلي زجاجة الماء رفيقتك الدائمة، وكلما شعرتِ برغبة في التدخين، خذي رشفات بطيئة.
- ابدأ نشاطاً بدنياً بسيطاً
المشي لمدة 15 دقيقة فقط يومياً يفرز هرمونات السعادة (الإندورفين) بشكل طبيعي، وهي الهرمونات التي كان النيكوتين يتلاعب بها، الرياضة لا تحسن مزاجك فحسب، بل تساعد رئتيكِ على التوسع واستعادة كفاءتها بسرعة أكبر.
- تجنب “المحفزات الاجتماعية” مؤقتاً
في الأسابيع الأولى، حاولي الابتعاد عن التجمعات التي يكثر فيها المدخنون. ليس ضعفاً منكِ، بل حماية لقرارك حتى يقوى عودك، أخبري أصدقاءك بقرارك بوضوح؛ الصديق الحقيقي سيدعمك ولن يدخن أمامك.
- اهتم بنظافة “بيئتك” الجديدة
- ابدئي بتنظيف سيارتك تماماً من آثار الرماد والرائحة.
- اغسلي الستائر والسجاد وملابسك المفضلة للتخلص من رائحة “التبغ العالق”، فشم هذه الرائحة قد يحفز رغبتك في العودة.
- اذهبي لطبيب الأسنان لعمل “تنظيف احترافي” وإزالة تصبغات النيكوتين؛ رؤية أسنانك بيضاء ولامعة ستجعلكِ ترفضين تدميرها بسيجارة أخرى.
- كافئ نفسك باستمرار
المال الذي كنتِ تنفقينه على السجائر هو ملكك الآن، خصصي صندوقاً (حصالة) وضعي فيها مبلغ السجائر يومياً، في نهاية كل أسبوع، اشتري لنفسك شيئاً تحبينه (عطراً جديداً، منتجاً للعناية بالبشرة، أو كتاباً)، لتشعر عاطفتك بمكاسب الإقلاع الملموسة.
وفي الختام، وبعد أن تعرفنا على كيفية الاقلاع عن التدخين، تذكري أن قرار الإقلاع عن التدخين ليس مجرد خطوة صحية، بل هو إعلان حب لنفسكِ، لجمالكِ، ولأطفالكِ، قد تكون الرحلة في بدايتها مليئة بالتحديات، لكن النتائج التي ستلمسينها في إشراقة بشرتكِ، وحيويتكِ، وهدوء أعصابكِ تستحق كل مجهود، أنتِ تملكين القوة والإرادة الكافية لتغيير حياتكِ للأفضل، فاجعلي اليوم هو نقطة الانطلاق نحو نسختكِ الأكثر صحة وجمالاً، ولأن رحلة العناية بنفسكِ تبدأ من الداخل وتكتمل بطلتكِ الخارجية، ندعوكِ لمتابعة موقع ‘طلة’، اكتشفي معنا المزيد من أسرار الصحة والجمال، ونصائح الخبراء التي ترافقكِ في كل خطوة لتكوني دائماً في أبهى صوركِ، شاركينا تجربتكِ في التعليقات، ودعينا نكون شركاءكِ في رحلة التغيير!
