يُعدّ متلازمة القولون العصبي (IBS) اضطراباً هضمياً مزمناً وشائعاً يؤثر بشكل كبير على جودة حياة الملايين حول العالم، غالباً ما تترجم هذه المتلازمة إلى مجموعة مزعجة من الأعراض، تشمل الانتفاخ المؤلم، والتشنجات المعوية، وتغيرات في حركة الأمعاء بين الإسهال والإمساك، هذه الأعراض، على الرغم من أنها غير خطيرة في معظم الأحيان، إلا أنها تتسبب في إحراج وعرقلة للحياة اليومية، في حين تتعدد العوامل المسببة للقولون العصبي، يظل النظام الغذائي هو المتحكم الأقوى والمفتاح الرئيسي لإدارة الأعراض والسيطرة عليها، كثير من المرضى يجدون أنفسهم في حيرة من أمرهم أمام مائدة الطعام، غير متأكدين ما يمكن تناوله وما يجب تجنبه خوفاً من نوبة مفاجئة، في هذا المقال، سنتعرف على نظام غذائي لمرضى القولون العصبي، ولن نتناول فقط قائمة الممنوعات، بل سنستكشف بدقة الاستراتيجيات الغذائية الفعالة والمثبتة علمياً، مع التركيز بشكل خاص على كيفية استخدام نظام غذائي يقلل من المهيجات ويساعد على تهدئة الأمعاء، لنصل بك إلى التوازن الهضمي المريح الذي تستحقه.
نظام غذائي لمرضى القولون العصبي
نظام غذائي لمرضى القولون العصبي (حمية FODMAPs)
نظام غذائي لمرضى القولون العصبي، الهدف من هذا النظام هو تحديد الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي تسبب لك الانتفاخ والألم (وهي ما يُعرف بـ FODMAPs)، ثم تقليلها لتهدئة القولون.
-
الأطعمة التي يجب تقييدها أو تجنبها (غنية بـ FODMAPs)
هذه المجموعات هي الأكثر شيوعاً في إثارة أعراض القولون العصبي:
- الفركتوز (سكر الفاكهة):
- الفواكه: التفاح، الكمثرى (الإجاص)، المانجو، البطيخ (الشمام)، التمر (كميات كبيرة).
- المحليات: العسل، وشراب الذرة عالي الفركتوز.
- اللاكتوز (سكر الحليب):
- منتجات الألبان: الحليب البقري والماعز، الزبادي العادي (غير الخالي من اللاكتوز)، الجبن الطري مثل الريكوتا والجبن القريش.
- الفركتانز (مركبات القمح):
- الخضراوات: البصل (بكل أنواعه)، الثوم (المهيج الأقوى)، الفطر (المشروم)، الكراث.
- الحبوب: القمح والشعير والجاودار (في الخبز والمعكرونة العادية).
- البقوليات: العدس، والفاصوليا، والحمص.
- البوليولات (الكحولات السكرية):
- المحليات الصناعية: التي تنتهي بـ “ول” مثل السوربيتول، المانيتول، الإكسيليتول (توجد في اللبان والمشروبات الدايت).
- الخضراوات: القرنبيط، الملفوف (الكرنب).
- الفواكه: الأفوكادو (كميات كبيرة)، والخوخ.
-
الأطعمة الآمنة والودودة للقولون (منخفضة في FODMAPs)
نظام غذائي لمرضى القولون العصبي، يمكنك التركيز على هذه الأطعمة لأنها سهلة الهضم وتساعد في تهدئة الأمعاء:
- الخضراوات: الجزر، الكوسة، السبانخ، الخيار، الخس، الباذنجان، الطماطم، البطاطس، اليقطين (القرع)، الزيتون.
- الفواكه: الموز، الفراولة، العنب، التوت البري، البرتقال، الكيوي، الأناناس، الليمون.
- الحبوب والنشويات (بدائل القمح):
- الأرز الأبيض والبني.
- الشوفان (بكميات معتدلة).
- الكينوا والدخن.
- الخبز والمعكرونة المصنوعة من الغلوتين أو القمح المنخفضة في FODMAPs.
- منتجات الألبان:
- الحليب والزبادي الخالي من اللاكتوز.
- الأجبان الصلبة المعتقة (مثل الشيدر والبارميزان) لأنها تحتوي على لاكتوز قليل جداً.
- البروتينات:
- اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون.
- البيض.
- الزيوت والدهون: زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والزبدة (لأنها قليلة اللاكتوز).
-
نصائح إضافية ومهمة للسيطرة على الأعراض
- الاعتدال في الألياف: إذا كنت تعاني من الإسهال، قلل من الألياف غير القابلة للذوبان (الموجودة في قشور الفاكهة والخضراوات)، ركزي على الألياف القابلة للذوبان (مثل الشوفان والجزر والموز) إذا كنت تعاني من الإمساك.
- مضغ الطعام ببطء: المضغ الجيد يقلل من بلع الهواء ويساعد في بدء عملية الهضم قبل وصول الطعام إلى القولون.
- تجنب المنبهات: قلل من الكافيين (القهوة)، والكحول، والشوكولاتة الداكنة، والمشروبات الغازية، لأنها تهيج جدار الأمعاء.
- شرب الماء: حافظ على ترطيب الجسم، خاصة للتعامل مع الإمساك.
- تجنب الوجبات الكبيرة: قسّمي وجباتك إلى حصص صغيرة ومتكررة (5-6 وجبات صغيرة) بدلاً من 3 وجبات كبيرة وضخمة.
ماذا يأكل مريض القولون العصبي؟
نظام غذائي لمرضى القولون العصبي، ماذا يأكل مريض القولون العصبي؟ بالنظر إلى أن متلازمة القولون العصبي (IBS) حالة فردية للغاية وتختلف المهيجات من شخص لآخر، فإن التركيز يكون على تناول الأطعمة المنخفضة في الكربوهيدرات القابلة للتخمر (Low-FODMAPs).
ماذا يأكل مريض القولون العصبي؟ إليك قائمة مفصلة بالأطعمة التي يمكن لمريض القولون العصبي تناولها بأمان نسبي، مع الأخذ في الاعتبار أهمية التجربة الشخصية:
البروتينات (عادةً ما تكون آمنة)
البروتينات الحيوانية لا تحتوي على FODMAPs، لذا يمكن تناولها بأمان:
- اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج، الديك الرومي، اللحم البقري، ولحم الضأن (بدون دهون مضافة أو تتبيلة تحتوي على البصل والثوم).
- الأسماك والمأكولات البحرية: جميع أنواع الأسماك (مثل السلمون، التونة، البلطي) والروبيان والمحار.
- البيض: البيض المسلوق، المقلي، أو الأومليت (مع الانتباه لعدم إضافة الحليب أو الثوم/البصل).
- بدائل البروتين النباتي: التوفو والتمبيه (Tofu & Tempeh) المصنوعان من الصويا (تجنب الحمص والفاصوليا والعدس في المرحلة الأولى).
الحبوب والنشويات (ابحثي عن بدائل القمح)
- الأرز: الأرز الأبيض والأرز البني (آمنان للغاية).
- الكينوا والدخن: بدائل جيدة وصحية للقمح.
- الشوفان: الشوفان العادي (بدون إضافات)، ولكن يجب تناوله بكميات معتدلة (حوالي نصف كوب مطبوخ).
- بدائل القمح: الخبز والمعكرونة والكراكرز المصنوعة من دقيق الأرز، أو دقيق الذرة، أو الدقيق الخالي من الغلوتين أو المنخفض في FODMAPs.
- البطاطس: البطاطس والبطاطا الحلوة (الكمية المعتدلة).
الخضراوات (المنخفضة في FODMAPs)
يجب تناول الخضراوات لتوفير الألياف، ولكن يجب اختيار الأنواع قليلة التخمر:
- الورقيات: السبانخ، الخس، الجرجير.
- خضراوات الجذور: الجزر، الفجل، اللفت.
- خضراوات أخرى: الكوسة، الخيار، الطماطم (البندورة)، الباذنجان، الفلفل الحلو، البصل الأخضر (الجزء الأخضر فقط).
- الأعشاب: الزنجبيل والشمر (مفيدان لتهدئة القولون).
الفواكه (بكميات محددة)
يجب تناول الفواكه بكميات صغيرة (حصة واحدة في المرة) وتجنب الفواكه عالية الفركتوز:
- فواكه آمنة: الموز، الفراولة، التوت، البرتقال، اليوسفي، العنب، الكيوي، الأناناس.
منتجات الألبان
- الأجبان الصلبة: الشيدر، والبارميزان، الفيتا، والموزاريلا (عادةً ما تكون قليلة اللاكتوز وآمنة).
- البدائل الخالية من اللاكتوز: الحليب الخالي من اللاكتوز، والزبادي الخالي من اللاكتوز.
- بدائل الحليب النباتي: حليب اللوز، وحليب الأرز، وحليب الشوفان (انتبه للمكونات الإضافية).
المكسرات والبذور والزيوت
- الزيوت: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الكانولا (آمنة).
- المكسرات: اللوز والجوز والفول السوداني (بكميات صغيرة حوالي 10-15 حبة في اليوم).
- البذور: بذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور اليقطين (مفيدة للألياف، خاصة للإمساك).
نصيحة أخيرة: تذكر أن النظام الغذائي الفعال للقولون العصبي هو نظام شخصي. ابدأ بتجنب المهيجات الشائعة (البصل، الثوم، والقمح قدر الإمكان)، ثم ابدئي بتجربة الأطعمة الآمنة ضمن قائمتك لتكتشف نظامك الغذائي المثالي.
اقرئي أيضًا: 7 مشروبات لتنظيف القولون من الغازات
وجبة عشاء لمرضى القولون العصبي
نظام غذائي لمرضى القولون العصبي، إليكِ ثلاثة خيارات لوجبة عشاء لمرضى القولون العصبي سهلة التحضير وآمنة على القولون، تتبع مبادئ حمية FODMAP المنخفضة:
- الخيار الأول: سمك السلمون المشوي مع الأرز والخضار
وجبة عشاء لمرضى القولون العصبي، هذه وجبة متوازنة ومغذية وسهلة الهضم:
- البروتين: قطعة صغيرة من سمك السلمون المشوي أو المطهو على البخار، (السمك غني بأوميغا-3 ومريح للقولون).
- النشويات: نصف كوب من الأرز الأبيض أو البني المطبوخ (الأرز من النشويات الآمنة).
- الخضراوات: كوسة مقطعة أو جزر مسلوق أو مطهو على البخار، (متبل بزيت الزيتون والملح والأعشاب الطازجة مثل الروزماري أو البقدونس، وتجنب الثوم والبصل).
- الخيار الثاني: سلطة الدجاج المشوي الخفيفة
سلطة مغذية لكنها خالية من المكونات المسببة للغازات:
- البروتين: قطعة من صدر الدجاج المشوي أو المسلوق والمقطع إلى شرائح (تبل بالليمون والملح والفلفل فقط).
- الخضراوات: قاعدة من الخس، مع شرائح من الخيار والطماطم والفلفل الحلو (الأصفر أو الأحمر).
- الصلصة: ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر، مع قليل من الخل الأبيض أو عصير الليمون والملح.
- تجنب: صلصات السلطة الجاهزة لأنها غالبًا تحتوي على الثوم والبصل والسكر.
- الخيار الثالث: شوربة اليقطين أو الجزر المهدئة
وجبة دافئة ومريحة للمعدة، خاصة إذا كانت الأعراض تشمل التقلصات:
- الطبق: شوربة اليقطين (القرع) أو شوربة الجزر أو شوربة الكوسة.
- التحضير الآمن: تُعد الشوربة باستخدام مرق الدجاج المنزلي أو مرق الخضار الآمن (بدون مكعبات مرق صناعية).
- التتبيل: تتبل بالملح والفلفل والزنجبيل الطازج (مفيد للقولون) أو النعناع.
- الكريمة (اختياري): يمكن إضافة كمية قليلة من كريمة الطبخ الخالية من اللاكتوز لإضفاء قوام كريمي.
- تجنب: إضافة البصل، الثوم، أو الكريمة العادية (الغنية باللاكتوز).
جدول وجبات للقولون العصبي، نصائح مهمة لوجبة العشاء:
- تناول الطعام مبكراً: يفضل أن تكون وجبة العشاء قبل النوم بـ ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل، لإتاحة الوقت الكافي للهضم.
- الابتعاد عن الدهون: تجنب الأطعمة المقلية لأنها تزيد من انقباضات القولون.
- الكمية المعتدلة: تناول وجبة صغيرة ومعتدلة، فالإفراط في الأكل يجهد الجهاز الهضمي.
الأكل الصحي لمرضى القولون والمعدة
جدول غذائي لمرضى القولون العصبي، الأكل الصحي لمرضى القولون والمعدة:
يتطلب التعامل مع القولون العصبي ومشاكل المعدة (كالحموضة والارتجاع) نظاماً غذائياً يجمع بين كونه منخفض التخمر (Low-FODMAPs) لإراحة القولون، وقليل الحموضة والدهون لإراحة المعدة.
أولاً: الأطعمة الصديقة والمريحة للجهاز الهضمي
جدول غذائي لمرضى القولون العصبي، هذه الأطعمة هي الاختيار الأفضل لأنها لا تثير الحساسية في القولون ولا تزيد من حموضة المعدة:
- البروتينات الخفيفة
- الدواجن والأسماك: جدول غذائي لمرضى القولون العصبي، تناول الدجاج، الديك الرومي، وجميع أنواع الأسماك (مثل السلمون أو التونة) على أن تكون مطهوة بطريقة صحية: مشوية، مسلوقة، أو مطهوة على البخار، تجنب القلي تماماً.
- البيض: الأكل الصحي لمرضى القولون والمعدة، آمن ومغذي، سواء كان مسلوقاً أو مخفوقاً، لكن تجنب إضافة البصل أو الثوم أو كميات كبيرة من الدهون إليه.
- النشويات المريحة للمعدة
- الأرز الأبيض: يُعد الخيار الأكثر أماناً لأنه سهل الهضم ولا يسبب تخمراً في القولون.
- البطاطس والبطاطا الحلوة: مسلوقة أو مشوية، وليست مقلية.
- بدائل القمح: استخدام الخبز أو المعكرونة المصنوعة من دقيق الأرز، أو دقيق الذرة، أو الدقيق الخالي من الغلوتين، لتقليل التعرض للفركتانز (مركبات القمح المهيجة).
- الكينوا والشوفان: خيارات صحية، مع الانتباه للبدء بكميات صغيرة من الشوفان للتأكد من تحمل القولون للألياف.
- الخضراوات المهدئة
جدول وجبات للقولون العصبي، ركزي على الخضراوات التي تحتوي على نسبة أقل من الكبريت ومركبات FODMAP:
- الجذور والأوراق: الجزر، الكوسة، الخيار، الخس، السبانخ.
- الخضراوات المطهوة: اليقطين (القرع)، الكوسة المطهوة، فهي أسهل على المعدة من الخضراوات النيئة.
- التوابل الطازجة: استخدم الزنجبيل الطازج والنعناع والبقدونس والكزبرة لتتبيل الطعام بدلاً من التوابل الحارة أو الثوم والبصل.
- الفواكه قليلة الحموضة والفركتوز
- الموز الناضج: جدول وجبات للقولون العصبي، ممتاز لتغليف المعدة وتقليل الحموضة.
- التوت والفراولة: منخفضة السكر والفركتوز، وبالتالي آمنة للقولون.
- البطيخ والشمام: منخفضة الحموضة وآمنة للمعدة.
ثانياً: الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها
هذه الأطعمة تزيد من سوء الأعراض في كل من المعدة والقولون:
- الثوم والبصل: يجب تجنبهما قدر الإمكان؛ فهما مهيجان قويان للقولون ويسببان غازات شديدة.
- الأطعمة المقلية والدهون المشبعة: تزيد من فترة بقاء الطعام في المعدة، ما يسبب الارتجاع، كما تزيد من تقلصات القولون.
- التوابل الحارة والحمضيات: الفلفل الحار، الشطة، الليمون، والبرتقال، هذه تزيد بشكل كبير من حموضة المعدة.
- القهوة والكافيين: يحفز الكافيين إفراز الحمض المعدي ويزيد من حركة الأمعاء بشكل مفرط.
- المشروبات الغازية: تزيد من كمية الهواء والغازات في الجهاز الهضمي، ما يسبب انتفاخاً وألماً في القولون.
- بعض منتجات الألبان كاملة الدسم: إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يجب الانتقال إلى الألبان الخالية من اللاكتوز أو الأجبان الصلبة المعتقة.
ثالثاً: استراتيجيات الأكل لتهدئة الجهاز الهضمي
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة: بدلاً من ملء المعدة بوجبات ضخمة، تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة يومياً، هذا يقلل الضغط على المعدة ويمنع تمدد القولون.
- المضغ الجيد والأكل البطيء: يجب أن تكون عملية الأكل هادئة وبطيئة؛ فالمضغ الجيد هو خط الدفاع الأول لعملية الهضم ويقلل من بلع الهواء.
- الابتعاد عن الأكل قبل النوم: تجنب تناول الطعام قبل النوم بـ 3 ساعات على الأقل لمنع الارتجاع الليلي والحموضة.
- تدوين الملاحظات: احتفظ بمذكرة طعام صغيرة تسجل فيها ما تأكله والأعراض التي تظهر بعد ذلك، هذا يساعدك على تحديد “أعدائك” الغذائيين بشكل شخصي ودقيق.
أفضل فطور لمرضى القولون
جدول غذائي لمرضى القولون العصبي، عند اختيار أفضل فطور لمرضى القولون العصبي، يجب أن تكون الوجبة مريحة للمعدة، قليلة الدهون، وغنية بالألياف القابلة للذوبان (التي لا تسبب غازات) وخالية من مهيجات FODMAP الرئيسية مثل القمح والحليب كامل الدسم.
إليكِ ثلاثة خيارات لأفضل فطور لمرضى القولون في الصباح:
- الخيار الأول: دقيق الشوفان (Oatmeal) المهدئ
يُعد الشوفان من أفضل أكلات تريح القولون لأنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان (بيتا جلوكان) تعمل كبلسم للمعدة والقولون وتساعد على تنظيم حركة الأمعاء دون التسبب في انتفاخ شديد (خاصة الشوفان السريع أو المقطع).
كيفية تحضير أكلات تريح القولون:
-
- الأساس: أكلات تريح القولون، نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ بالماء أو بالحليب الخالي من اللاكتوز (مثل حليب اللوز أو الشوفان).
- الإضافات الآمنة:
- الفاكهة: شرائح موز (غير ناضج)، أو توت أزرق/أحمر، أو فراولة (كلها منخفضة FODMAPs).
- التحلية: كمية صغيرة جداً من السكر الأبيض أو شراب القيقب (Maple Syrup) النقي بدلاً من العسل (الذي يحتوي على فركتوز عالٍ).
- الألياف المساعدة: ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة (مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من الإمساك).
- الخيار الثاني: البيض مع الخضراوات
هذا الخيار يمنحك بروتيناً ممتازاً وشعوراً بالشبع، وهو خالي تقريباً من FODMAPs:
- الأساس: بيضتان مسلوقتان أو مخفوقتان (أومليت).
- الخضراوات المضافة (للأومليت): كمية صغيرة من السبانخ، الطماطم، أو الجزء الأخضر من البصل الأخضر (الجزء الأبيض يجب تجنبه).
- الدهون والتوابل: طهي البيض باستخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو السمن، وتتبيله بالملح والفلفل الأسود والبابريكا (تجنب التوابل الحارة والثوم).
- الخبز (اختياري): قطعة صغيرة من خبز الأرز أو خبز خالٍ من الغلوتين/القمح (لتجنب الفركتانز).
- الخيار الثالث: الزبادي الخالي من اللاكتوز والفاكهة
مناسب لمن يفضل وجبة باردة وسريعة، ويوفر البروبيوتيك (البكتيريا النافعة):
- الأساس: كوب من الزبادي (الروب) الخالي من اللاكتوز أو زبادي حليب الأغنام/الماعز (إذا كان يتحمل).
- البروبيوتيك: يساعد الزبادي في دعم البكتيريا النافعة التي قد تخفف من أعراض القولون.
- الإضافات:
- بعض شرائح الكيوي أو حفنة من التوت.
- ملعقة صغيرة من المكسرات الآمنة مثل اللوز (10 حبات فقط) أو الفول السوداني.
نصائح إضافية لوجبة الفطور:
- تجنب العصائر المُعلبة: غالباً ما تكون مركزة بالفركتوز والسكر، ما يهيج القولون.
- القهوة والشاي: حاول الحد من القهوة إلى كوب واحد فقط، أو استبدلها بالشاي الأخضر أو شاي الأعشاب المهدئ (مثل النعناع أو البابونج)، لأن الكافيين يحفز القولون بقوة.
- الأكل ببطء: لا تتناول فطورك على عجل، امنح نفسك الوقت الكافي للمضغ وتجنب بلع الهواء.
- الابتعاد عن الإفطار الثقيل: تجنب الأطعمة الغنية بالدهون مثل السجق واللحوم المصنعة، فهي صعبة الهضم وتزيد من تقلصات القولون.
اقرئي أيضًا: أعراض القولون العصبي عند النساء
رجيم القولون العصبي
نظام غذائي لمرضى القولون العصبي، رجيم القولون العصبي، أو النظام الغذائي الخاص بمتلازمة القولون العصبي (IBS)، ليس نظاماً لخسارة الوزن، بل هو استراتيجية لتحديد وتجنب الأطعمة التي تثير الأعراض المزعجة.
النهج الأكثر اعتماداً وفعالية في هذا المجال هو حمية FODMAP المنخفضة (Low-FODMAP Diet)، والتي شرحناها سابقاً، سأقدم لك الآن خطة منظمة لتطبيق هذا الرجيم على ثلاث مراحل، بالإضافة إلى قواعد أساسية يجب اتباعها:
مراحل رجيم القولون العصبي (حمية FODMAPs)
المرحلة الأولى: مرحلة التقييد والإقصاء (2 – 6 أسابيع)
في هذه المرحلة، نبدأ بإزالة جميع الأطعمة الغنية بمركبات FODMAP من نظامك الغذائي لتهدئة القولون وتقليل الالتهاب والأعراض.
- الهدف: إزالة الأعراض الشديدة.
- ما يجب تجنبه كلياً: البصل، الثوم، القمح (باستثناء الأنواع الآمنة قليلة المعالجة)، الحليب العادي ومنتجاته، العسل، التفاح، الفاصوليا، العدس، والمحليات الصناعية (مثل السوربيتول).
- ما يجب التركيز عليه: الأرز، الكوسة، الجزر، الدجاج، السمك، البيض، الزبادي الخالي من اللاكتوز.
وفي الختام، وبعد أن تعرفنا على نظام غذائي لمرضى القولون العصبي، يتضح أن التعامل مع متلازمة القولون العصبي لا يتعلق بالدواء فحسب، بل هو فن إدارة يومية يبدأ من المطبخ، لقد تعلمنا أن النظام الغذائي، وتحديداً استراتيجية FODMAPs المنخفضة، ليس مجرد قائمة ممنوعات، بل هو خارطة طريق شخصية تمكنك من استعادة السيطرة على جهازك الهضمي، تذكري دائماً أن القولون العصبي هو حالة شخصية للغاية، لا تترددي في استخدام مذكرات الطعام لتسجيل استجابة جسمك، ولا تيأس من التجربة والخطأ، كوني صبورة ولطيفة مع نفسك، واجعلي الهدوء في الأكل جزءاً من نظامك، إن تبني هذه التعديلات الغذائية والسلوكية ليس تنازلاً، بل هو استثمار في صحتك وراحتك، ابدأي اليوم بخطوة صغيرة: استبعدي مهيجاً واحداً وتفحص النتيجة.
المصادر:
Diet, lifestyle and medicines for IBS (irritable bowel syndrome)
